L'insomnie : conseils et produits naturels pour mieux dormir

Comprendre le sommeil

Les besoins en sommeil sont très variables d’un adulte à l’autre. En moyenne, on dort entre 7h et 8h par nuit. Cependant, certaines personnes se contentent de moins de 6h (environ 5% de la population : les petits dormeurs) et d’autres ont besoin de plus de 10h  (5% également : les gros dormeurs). Quelque soit la durée de la nuit, le plus important est de se sentir reposé et en forme le lendemain matin.

Attention : les personnes âgées se plaignent fréquemment d’insomnie ; en fait, elles ont besoin de moins dormir car  leur activité physique diurne est assez réduite et les siestes parfois un peu longues !

Une nuit comporte plusieurs cycles de 90 minutes ; chaque cycle est organisé sous forme d’une succession de plusieurs phases :

• Le sommeil calme (60 et 75 minutes) qui est divisé en 4 stades :     
• le stade 1 : l’endormissement, situé entre l’éveil et le sommeil ; ce stade ne dure que quelques minutes (on est réveillé au moindre bruit !).
• le stade 2 : le sommeil léger, qui dure une dizaine de minutes (on est, cette fois, réellement endormi, mais on peut se réveiller facilement).
• le stade 3 : le sommeil lent ; l’activité cérébrale ralentit, laissant place au sommeil profond.
• le stade 4 : le sommeil profond : à ce stade tout l’organisme est au repos (cerveau, muscles…) ; il sera très difficile de réveiller le dormeur à ce moment-là ! C’est la phase principale de récupération.
• Le sommeil paradoxal (15 à 20 minutes) : c’est la période des rêves ; c’est une phase de sommeil profond, alors que paradoxalement (d’où son nom), le dormeur semble éveillé, avec des mouvements des yeux, le visage qui s’anime, la respiration qui est irrégulière…
• Le sommeil intermédiaire : cette phase comprend des micro-réveils débouchant sur un nouveau cycle ou sur un réveil complet pour la fin de la nuit.

Au cours d’une nuit, 3 ou 5 cycles se succèdent, avec de brèves phases d’éveil entre chaque cycle dont on ne se souvient généralement pas au réveil.

Qu’est-ce que l’insomnie ?

On définit le fait de souffrir d’insomnie selon plusieurs critères :

• endormissements trop longs (plus de 30 minutes),
• sommeil léger avec des réveils nocturnes plus ou moins longs et fréquents,
• réveils trop précoces (réveils matinaux prématurés),
• sommeil non récupérateur.
• Ces insomnies peuvent être dues à différentes causes :
• mauvaise hygiène de sommeil (activités stimulantes comme l’ordinateur, absorption de substances stimulantes tels le café ou l’alcool, sport avant le coucher…),
• facteurs environnementaux défavorables (bruit, lumière, température…),
• stress (séparation, deuil, examen…),
• arrêt brutal d’un hypnotique (somnifère),
• pathologies (AVC, insuffisance cardiaque, affections neurologiques…).

Quelles sont les conséquences de l’insomnie ?

L’insomnie a des répercussions sur notre qualité de vie, et notamment, sur nos activités quotidiennes :

• sensation de malaise diffus ou de fatigue tout au long de la journée (avec des « coups de barre » réguliers),
• troubles de l’attention ou de la concentration, problèmes de mémoire,
• troubles de l’humeur (irritabilité, syndrome dépressif),
• diminution de la motivation dans les prises d’initiatives,
• risque d’accident de travail ou au volant,
• tension musculaire, maux de tête, troubles gastro-intestinaux…

L’insomnie peut également avoir des conséquences à plus long terme :

• sur le poids : moins on dort, plus on grossit ; le manque de sommeil perturbe la sécrétion de deux hormones qui influent sur l’appétit (on se met à manger plus, et notamment du gras et du sucré pour compenser la sensation de faiblesse physique). De plus, la fatigue induit une baisse d’activités physiques (car on se sent fatigué et donc moins motivé pour bouger), entraînant ainsi une prise de poids.
• sur le diabète : l’insomnie entraîne une diminution de la sécrétion d’insuline qui gère notre glycémie, provoquant des cas de diabète de type 2.
• sur le cœur : le manque de sommeil est un facteur de risque d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires (notamment dues au risque de diabète).
• sur le système immunitaire : le système immunitaire est très actif la nuit et notamment pour la production de globules blancs chargés de défendre l’organisme contre les bactéries et les virus. Le manque de sommeil entraîne donc un plus grand risque d’attraper des infections.
• sur le moral : les troubles du sommeil sont à l’origine de dépressions.

Conseils pour mieux dormir

• Se coucher et se lever à la même heure : si, toutefois, l’heure du coucher est retardée, ne pas repousser l’heure du lever de plus d’une heure par rapport à l’heure habituelle.
• Se coucher dès les premiers signes de sommeil ; en effet, l’envie de dormir ne dure qu’une quinzaine de minutes, et il faudra attendre 90 minutes pour sentir à nouveau la sensation de sommeil. Si après une vingtaine de minutes, vous ne dormez pas, levez-vous et ne retournez au lit que lorsque la fatigue se fait de nouveau sentir.
• Eviter de regarder la télé ou de lire au lit.
• Eviter les activités stimulantes le soir (ordinateur, télé) et favoriser la détente.
• Eviter la consommation de boissons stimulantes (café, boisson avec de la caféine, thé) dans les 6h précédant le coucher. Eviter également l’alcool.
• Prendre un dîner léger riche en glucides lents et en produits laitiers.
• Pratiquer une activité sportive régulière, mais surtout pas en soirée.
• Protéger la chambre du bruit (s’il le faut, utiliser des bouchons d’oreille), de la lumière (il existe des masques anti-lumière) et vérifier la température qui ne doit pas dépasser 19 ou 20°.
• Vérifier la qualité de la literie.
• Ne pas prendre de bain trop chaud avant d’aller se coucher (cela réveille).
• Ne pas faire de sieste de plus de 20 minutes dans la journée (toutefois le petit quart d’heure de repos après le repas de midi est très bénéfique, même si vous ne faites que somnoler).
• Des petits rituels avant d’aller se coucher permettent un meilleur endormissement : lecture, prière, exercices de relaxation, une petite tisane… (attention toutefois à ne pas boire trop de liquide pour éviter de se relever dans la nuit pour aller aux toilettes !).
• Eviter de regarder l’heure sans cesse avant de s’endormir ; de même une pendule dans la chambre peut entraîner des insomnies par une vérification fréquente de l’heure.

Produits naturels pour mieux dormir

En phytothérapie, quelques plantes peuvent vous aider à vous endormir et/ou à éviter les réveils nocturnes trop fréquents.

On les trouve sous forme de gélules (Naturactive, Arkogélules), qu’il faudra prendre le soir au dîner et/ou au coucher, ou sous forme de sachets (Médiflor) à utiliser en tisane avant le coucher :

• La passiflore : elle permet de réduire la nervosité et facilite donc l’endormissement ; elle évite également les réveils nocturnes.
• La valériane : elle permet de raccourcir le temps d’endormissement.
• L’aubépine : elle atténue les troubles de la nervosité (irritabilité, perception excessive des battements du cœur..) ; elle contribue donc à prévenir les troubles du sommeil.
• L’eschsholtzia : elle est utilisé en cas de nervosité et d’agitation au coucher, de réveils nocturnes ou matinaux précoces.

En aromathérapie, les huiles essentielles de lavande officinale et de petit grain de bigaradier sont apaisantes et permettent donc d’être plus détendu au moment de l’endormissement. L’huile essentielle de basilic possède également un effet sédatif très intéressant pour les problèmes d’insomnie. On peut utiliser un mélange de ces huiles (une dizaine de gouttes de chaque) dans un diffuseur. Ce mélange pourra être diffusé dans la chambre durant une quinzaine de minutes avant le coucher.

En homéopathie, on utilisera de l’arsenicum album 9ch (3 granules au coucher) pour les problèmes de nervosité, d’anxiété. Pour les personnes souffrant d’un sommeil agité, avec des réveils fréquents, le spigelia anthelmia 9ch ou la belladonna 9ch seront plus adaptés (3 granules au coucher). Si l’insomnie est due à une hyperstimulation intellectuelle, il faudra plutôt utiliser le coffea cruda 9ch.