Mieux dormir grâce à la mélatonine

La mélatonine rythme nos nuits et nos jours

La mélatonine est secrétée naturellement par l’épiphyse ou glande pinéale (une petite glande située au centre du cerveau). Elle contrôle notre horloge biologique.

La sécrétion de mélatonine est inhibée en présence de lumière et activée lorsqu’il fait sombre.

Le pic de sécrétion maximum se situe entre 2 h et 5 h du matin (c’est pour cette raison qu’elle est souvent appelée « hormone du sommeil »).

La quantité de mélatonine sécrétée chaque nuit varie d’une personne à une autre.

La mélatonine a un rôle prépondérant sur la synchronisation de nos cycles sommeil / veille. En sécrétant de la mélatonine, l’épiphyse informe le cerveau qu’il est l’heure de dormir.

La sécrétion de mélatonine est proportionnelle à la durée de la nuit, sa sécrétion est donc plus importante les nuits d’hiver que les nuits d’été (c’est pour cela qu’on dort généralement moins l’été).

Plus on vieillit, moins on sécrète de mélatonine. Ainsi, à 70 ans, on ne produit qu’un tiers de mélatonine par rapport à un adulte jeune. Cela pourrait expliquer les troubles du sommeil des personnes âgées.

Certains facteurs aggravent également la diminution de sécrétion de mélatonine : calcification de l’épiphyse, prise de certains médicaments (anti-inflammatoires non stéroïdiens, aspirine, bêtabloquants), les démences sénile comme Alzheimer.

Des effets bénéfiques sur le sommeil

Plusieurs études montrent que la mélatonine permet aux personnes insomniaques de s’endormir plus rapidement (par contre les résultats sur la qualité et la durée du sommeil sont assez modestes).

La dose recommandée est de 2 mg de mélatonine 1 à 2 heures avant le coucher.

Il est possible de trouver de la mélatonine dans certaines spécialités comme Novanuit® : ce produit contient 1 mg de mélatonine par comprimé, ainsi que de la passiflore, de la mélisse et du Pavot de Californie qui évitent les réveils nocturnes.

Des résultats probants pour le décalage horaire

Les études montrent un effet bénéfique de la mélatonine pour les problèmes de décalages horaires.

Des prises de 0,5 mg à 5 mg de mélatonine entre 22 h et minuit sur le lieu d’arrivée pendant les 5 premiers jours de voyage permettent de s’adapter plus rapidement à la nouvelle heure.

Bonne pour les os, pour la dépression, le diabète, la douleur chronique

Outre ses effets bénéfiques sur le sommeil, la mélatonine possèdent d’autres propriétés :

Prévention de l’ostéoporose

Plusieurs études sur l’animal ont montré que la mélatonine agit sur la minéralisation osseuse. Ces résultats pourraient laisser envisager certaines supplémentations en mélatonine pour prévenir l’ostéoporose.

Contre la dépression saisonnière

La mélatonine n’a pas d’effet antidépresseur à proprement parler, mais elle a une action bénéfique sur les dépressions saisonnières qui sont dues à une désynchronisation des rythmes biologiques.

Anti-diabète

On sait déjà qu’un mauvais sommeil augmente les risques de développer un diabète. Par contre, de nouvelles études montrent que la mélatonine jouerait un rôle dans le métabolisme du diabète, en modulant la sécrétion d’insuline par le pancréas (l’insuline régule le taux de glucose sanguin).

Réduction de la douleur chronique

De nombreux essais ont montré que la mélatonine possède des effets antalgiques sur les animaux. Quelques études sur l’homme tendent à montrer également que la mélatonine soulagerait les personnes souffrant de migraines, de problèmes d’intestin irritable et de fibromyalgie.

Peut-on trouver de la mélatonine dans l’alimentation ?

Certains aliments contiennent des quantités notables de mélatonine : cerises, tomates, huile d’olive (et donc olives), fraises, raisin, noix, riz et orge.

De récentes études ont montré que des personnes âgées qui buvaient du jus de cerises 2 fois par jour, gagnaient, en moyenne, une heure de sommeil par nuit.