Ménopause : l’importance d’avoir une alimentation adaptée

Les symptômes liés à la ménopause atténués par une alimentation adaptée

Au moment de la ménopause, le taux d’œstrogènes chute, créant un déséquilibre dans tout l’organisme, avec une prise de poids quasi systématique (en moyenne 2 à 2,5 kg), l’apparition de bouffées de chaleur, d’ostéoporose…

Pour limiter tous ces désagréments, des changements dans le régime alimentaire peuvent s’avérer très utiles.

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Plus de frugalité

Cette première règle s’impose surtout le soir : en effet, un dîner léger favorise la qualité du sommeil, minore les troubles digestifs et les bouffées de chaleur nocturnes.

Attention : frugalité ne veut pas dire régime !

Cela sous-entend juste de faire de plus petits repas, avec des portions alimentaires moindres. En effet, le métabolisme de l’organisme (c’est-à-dire la dépense énergétique) diminue à partir de la préménopause : on dépense donc moins de calories et il est donc logique d’en consommer moins.

Une régularité d'approvisionnement alimentaire et une dépense physique suffisante

Il est important, à la ménopause, de manger de manière régulière, définie, de faire des repas moins caloriques, mais cependant complets.

Mais il est également nécessaire d’avoir une activité physique régulière, au moins 4 ou 5 heures par semaine, pour entretenir les articulations, éviter la fonte musculaire et limiter la prise de poids.

Des apports de protéines équilibrés 

Les acides aminés, qui constituent les protéines, sont les éléments constructeurs pour les muscles, le système immunitaire, les hormones, et même la trame des os ! Bien que les viandes ne soient pas indispensables, on invitera souvent les poissons gras, œufs, coquillages, voire fromages de brebis ou de chèvre à nos repas.

Quant aux protéines végétales, elles seront systématiquement associées sur le principe trois quarts de céréales et un quart de légumineuses.

Des protéines complémentaires pourront agrémenter les repas, telles qu’oléagineux, algues (marine ou d’eau douce), pollen frais et autres protéines vertes (plantes sauvages alimentaires).

Une modération, voire une éviction des sources acides ou acidifiantes

Les sources acides sont fréquentes dans notre alimentation : elles peuvent être à l’origine de problèmes d’arthrite et favoriser les troubles inflammatoires de toutes sortes ainsi que de l’ostéoporose.

Ces sources acides se cachent sous différentes formes :

• des acides alimentaires directs que sont les fruits acides, les verdures acides, les laitages acides, les condiments acides, les boissons acides…
• mais aussi des acides alimentaires indirects (au goût non acide mais qui libèrent toutefois des acides lors de leur métabolisme) : toutes les protéines concentrées (viandes, légumineuses, sauce soja, levure alimentaire, concentrés pour bouillon…), tous les sucres, surtout raffinés, voire certains excitants comme le café, le thé, le cacao, le guarana, le maté…
• s’ajoute à cela une acidité générale de l’organisme liée au stress, aux fermentations du côlon droit, à la sédentarité, au manque d’efficacité des émonctoires qui sont censés éliminer les toxines et déchets hors de l’organisme (foie, reins, peau, poumons) et aux radicaux libres (facteurs d’avancée en âge).

Pour compenser toute cette acidité, il faut favoriser les apports alcalinisants tels que les jus de légumes crus, de pousses d’orge et de blé, les algues marines, l'eau de mer, les amandes, le sésame, la patate douce et la pomme de terre, la châtaigne, la banane…

Une alimentation riche en éléments antioxydants

Pour limiter le vieillissement prématuré de notre organisme (hélas inéluctable), il est important de consommer des aliments antioxydants : oignon, blé germé, brocoli, cassis, choucroute crue, choux chinois, brocoli, gogi, graines germées, grenade, jus frais de légumes et de plantes sauvages, luzerne (alfalfa germé et en jus), myrtilles, papaye fraîche et surtout fermentée, pamplemousse rose, pollen frais ou séché, tomate fraîche, cuite ou, mieux, séchée, et tous les aromates dont le curcuma, le gingembre et le romarin frais.

Limiter la prise de boissons contenant de l'alcool ou de la caféine

Les boissons à base de caféine ou d’alcool font diminuer le taux de glucose sanguin et peuvent provoquer des bouffées de chaleur : on évitera notamment d’en consommer à jeun.

Réduire la perte de la masse osseuse

Pour préserver au maximum sa masse osseuse, et éviter les problèmes d’ostéoporose, il est important, nous l’avons vu ci-dessus, de manger des aliments alcalins afin de limiter l’acidité de l’organisme, mais également d’avoir un apport suffisant en calcium, vitamine D, vitamine K et vitamine B12.