Que manger pour mieux vieillir ? 10 conseils à suivre pour les seniors

Pour votre bonne santé osseuse, privilégiez le trio : protéines, calcium et vitamine D

Et en particulier la vitamine D qui permet de fixer le calcium sur les os et de lutter contre l’ostéoporose, une maladie qui touche en France 3 millions de femmes (50 % des femmes de plus de 60 ans en souffre).

• Où trouver les protéines ? Dans la viande, le poisson et les œufs.
• Où trouver la vitamine D ? Dans les sardines, les anchois, les harengs et les champignons.
• Où trouver le calcium ? Dans les produits laitiers et les amandes.

Surveillez vos apports en vitamine C

La vitamine C permet de fortifier le système immunitaire pour le protéger d’éventuelles infections.

• Où trouver la vitamine C ? Dans les agrumes, les poivrons et les fruits rouges.

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Passez au régime méditerranéen

Très bénéfique, ce régime permet de ralentir le déclin cognitif et d’augmenter l’espérance de vie.

Il est basé sur :

• La cuisine à l’huile d’olive, ail et oignon,
• Les produits céréaliers complets,
• L’abondance de fruits et légumes,
• Les produits laitiers et les poissons,
• Les légumineuses, noix et grain.

Buvez suffisamment

Il est très important de boire suffisamment pour que l’organisme fonctionne de façon optimum.

• Buvez au moins 1,5 litre par jour, soit environ 8 verres.

Mangez des légumes

Les légumes facilitent le transit intestinal grâce aux fibres qu’ils contiennent. Les antioxydants qu’ils contiennent aident à combattre les radicaux libres, à l’origine de plusieurs maladies comme le cancer.

Pour exemple :

• Les champignons stimulent le métabolisme, préviennent les chutes et l’ostéoporose et renforcent la fonction immunitaire.
• Les épinards aident à lutter contre le cancer, réduisent l’hypertension artérielle et préservent la jeunesse de l’organisme.
• L’oignon réduit le taux de cholestérol, stimule la circulation du sang et protège des problèmes cardiaques.
• La carotte diminue le risque de cataracte et aide à ralentir le déclin cognitif.

Diversifiez l’alimentation

Manger de tout permet de diminuer le risque de carences en vitamines et minéraux.

Les carences les plus constatées chez les seniors proviennent des vitamines du groupe B, qui améliorent le système nerveux et la cognition.

• Où trouver des vitamines du groupe B ? Dans la levure de bière, les abats et foies de volaille, les légumes et fruits secs, les poissons gras et les fruits de mer.

Pensez au sélénium

Le sélénium est indispensable au bon fonctionnement du cerveau. Il contribue aussi à lutter contre le stress oxydatif.

• Où trouver le sélénium ? Dans les fruits de mer, le foie, les poissons, les graines de tournesol et les noix du Brésil.

Faites 3 à 4 repas par jour

Evitez de consommer le repas du soir trop tôt afin que la période de jeûne jusqu'au petit-déjeuner ne soit pas trop longue.

Et veillez aussi à ne pas sauter de repas !

Mangez des aliments riches en oméga 3

Un niveau suffisant d'oméga 3 permet d’améliorer la santé cardiovasculaire et de diminuer le taux de cholestérol. L’oméga 3 augmente aussi le taux de sérotonine, l’hormone responsable du bien-être, prévenant le risque de dépression. L’oméga 3 est également protecteur contre la maladie d’Alzheimer.

• Où trouver de l’oméga 3 ? Dans le foie de morue, les huiles de colza et de lin, les poissons gras et les noix et fruits à coque.

 Attention à la dénutrition

En plus de l’amaigrissement, la fatigue et le risque de chute, la dénutrition entraîne surtout un déficit immunitaire chez la personne âgée.

Si vous êtes seul, ne vous laissez pas aller sur les repas. Même si c’est difficile de se stimuler pour préparer un repas quand on est seul, obligez-vous à manger correctement, quitte à préparer des portions plus importantes que vous congèlerez et utiliserez une prochaine fois.

Quelques précautions à prendre si vous connaissez une personne âgée qui vit seule :

• vérifiez de façon régulière son frigo et ses placards
• faites les courses et apportez-lui
• venez de temps en temps manger avec elle pour stimuler son appétit.

Infos pratiques

Ces recommandations ont été formulées avec l’aide de l’organisme Retraite Plus.