Comment s'initier à la méditation zen ?

Et pour cause, elle possède de nombreux bienfaits et impacte de manière positive notre moral, notre capacité à gérer le stress, mais également notre santé !

Qu’est-ce que la méditation zen ?

Également appelée méditation « zazen », la méditation zen fait partie des nombreuses pratiques de l’art de la méditation. Il s’agit de la méthode la plus simple et la plus accessible, elle est donc idéale si vous débutez. La méditation zen se pratique en position assise et dans le silence, ou accompagné d’une musique douce. Elle vous invite à ralentir et à vous inscrire dans le moment présent, notamment en vous concentrant sur votre respiration. Dans un monde qui va de plus en plus vite et dans lequel notre cerveau est stimulé en permanence, il n’a jamais été aussi important de prendre le temps de ne rien faire d’autre que d’être dans le moment présent. La pratique de la méditation permet d’atteindre ce que l’on appelle l’état de pleine conscience, c’est-à-dire de prendre conscience de tout ce qui vous entoure, mais également de ce que vous êtes. Grâce à elle, vous allez apprendre à ralentir votre cerveau, à prendre du recul et à mieux trier les milliers de pensées qui se bousculent dans votre tête chaque jour. On travaille donc sa posture, sa respiration et l’attitude de son esprit pour faire de son cerveau un allié. La méditation zen a l’avantage de se pratiquer facilement. Quelques minutes par jour suffisent pour observer ses bénéfices, à long terme en vous reconnectant à votre nature profonde, mais également à court terme, car elle est idéale pour gérer une crise d’angoisse, une montée de stress ou une subite irritabilité...

Les nombreux bienfaits de la méditation zen

Les bienfaits de la méditation sur le corps et l’esprit sont nombreux. En effet, cette pratique, qui appartient à la branche zen du bouddhisme, n’agit pas seulement sur le mental grâce à un effet relaxant quasi-immédiat, à terme, elle peut également permettre de :

• réduire les effets du stress ;
• augmenter la sensation de bien-être ;
• mieux contrôler les émotions ;
• prendre du recul ;
• ralentir le rythme cardiaque ;
• faire baisser la pression artérielle ;
• améliorer la respiration et l’oxygénation du sang ;
• améliorer la circulation sanguine ;
• renforcer les défenses immunitaires ;
• améliorer vos capacités cognitives ;
• réduire les douleurs chroniques ;
• réduire les troubles du sommeil ;
• apaiser les angoisses, l’anxiété et la dépression...

Méditation zen : comment la pratiquer ?

Si sa pratique est assez simple par rapport à d’autres types de méditation, la méditation zen se pratique tout de même selon des principes spécifiques à respecter. En effet, ici, la posture et la respiration sont de la plus haute importance, puisque ce sont elles qui vont vous permettre de bénéficier de tous les bienfaits d’une telle méthode.

Choisissez un environnement adapté :

Commencez par choisir un endroit particulièrement silencieux et installez-vous confortablement. Tapis de yoga ou coussin zazen, peu importe, ce qui compte, c’est d’être confortablement assis et à l’aise. Si vous le souhaitez, vous pouvez éteindre les lumières artificielles et allumez une bougie ou même diffuser quelques gouttes d’huile essentielle relaxante avant votre séance de méditation. Créez-vous un cocon de bien-être et de zenitude qui va vous aider à pratiquer, particulièrement si vous débutez.

Trouvez VOTRE position :

Le terme « zazen » est composé des mots « za », qui signifie assis, et « zen », qui signifie méditation. Ce type de méditation se pratique donc en position assisse. La position que vous allez choisir doit être stable et confortable afin de ne pas souffrir d’un engourdissement ou d’une tension des muscles au bout de quelques minutes. Si vous débutez ou que vous n’êtes pas très souple, l’utilisation d’un coussin zazen peut être pertinente. Il s’agit d’un petit coussin rond généralement rempli de millet qui vous permet d’adopter une position assise optimale, c’est-à-dire le dos bien droit. Si vous êtes souple, vous pouvez adopter la position du lotus ou du demi-lotus, c’est-à-dire poser un pied ou les deux sur l’autre cuisse. Ensuite, travaillez la position de votre tête, car elle va impacter l’efficacité de votre séance de méditation. Une fois en position, votre cou ne doit pas être tendu et votre colonne vertébrale devrait former une ligne bien droite, du bas de votre dos jusqu’à votre crâne.

On relâche tout !

C’est maintenant le moment de prêter attention à tous vos muscles, un par un, et de veiller à ce qu’ils soient tous détendus. Commencez par votre visage, vous allez voir que votre front, votre bouche ou votre mâchoire sont certainement contractés. Relâchez chacun de vos muscles l’un après l’autre.

On (ré)apprend à respirer

La méditation zen s’appuie beaucoup sur la respiration. Cette dernière permet d’optimiser la circulation de l’oxygène dans le sang, mais également des énergies dans le sang. Elle vous aide aussi à vous concentrer sur l’instant présent, en vous ramenant ici et maintenant dès qu’une pensée vvous entraîne ailleurs. Respirez par le nez et prêtez attention aux sensations que vous procure cette respiration. Air chaud, air frais, dans les narines ou plutôt au niveau du diaphragme, étudiez-la sans forcer, en simple observateur de votre propre corps.

On se force (gentiment) à rester présent

Si des pensées vous agitent ou que vous stressez à l’idée de prendre quelques minutes pour vous, ce n’est pas grave... Ramenez tranquillement votre attention sur votre respiration et ce qu’il se passe dans votre corps. Petit à petit, cet effort deviendra un réflexe et vous verrez que vous arriverez à le pratiquer même lorsque vous ne méditez pas !

Méditation zen : quand la pratiquez et pendant combien de temps ?

Commencez par méditer 2 à 3 minutes par jour. Il vaut mieux pratiquer la méditation chaque jour comme un cadeau que vous allez faire à vous-même, ne serait-ce que quelques minutes, plutôt que d’essayer de vous lancer dans des méditations à rallonge que vous n’allez pratiquer qu’une fois par semaine. Intégrez la méditation zen à votre routine du matin ou votre rituel du soir et faites-en une habitude pour voir ses bienfaits agir au plus vite et de façon durable sur votre vie quotidienne...