S.O.S. Jet lag : comment lutter contre le décalage horaire ?

Astuces pour supporter au mieux le jet lag

Nos conseils pour éviter les syndromes liés au décalage horaire et pouvoir profiter pleinement de vos vacances :

• essayez de bien vous reposer avant le départ.
• sur place, imposez-vous des horaires de lever et de coucher et essayez de les respecter.
• Dormez avec les volets fermés pour favoriser la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil).
• Pratiquez une ou plusieurs activités sportives durant la journée pour favoriser le sommeil. Attention, toutefois, de ne pas pratiquer ces activités trop près de l’heure du coucher, cela vous empêcherait de dormir.
• Bannissez les excitants en fin d’après-midi : café, thé, cola, alcool.
• Ecoutez vos signes de fatigue : bâillements, baisse de vigilance…

La mélatonine, des résultats probants pour le décalage horaire

La mélatonine est une hormone sécrétée par l’épiphyse, une petite glande située au centre de la tête au dessous du cerveau.

La sécrétion de mélatonine est stimulée par la baisse ou l’absence de luminosité, et, à l’inverse, inhibée par la l’exposition au soleil. La mélatonine rythme donc notre horloge biologique et donc nos cycles sommeil / veille.

Lors d’un long voyage, nos rythmes chronobiologiques sont complètement perturbés et nous sommes souvent victimes de jet lag ou décalage horaire, avec de profonds bouleversements dans notre sommeil.

Les effets du jet lag sont différents en fonction de la destination : l’adaptation au décalage horaire est plus facile quand on part vers l’ouest car on suit le soleil et on s’endort plus facilement après une longue journée. Par contre, lorsqu’on se déplace vers l’est, les troubles de décalage sont plus importants.

Le bénéfice de la mélatonine sera d’autant plus important que le décalage est important.

Conseils d’utilisation :

• Voyage vers l’est : prendre 5 mg de mélatonine à 18 h le jour du départ (pour dormir en avion si c’est un vol de nuit) puis, à destination, se lever tôt et pratiquer des activités extérieures au moins pendant 30 mn. Sur place, prendre entre 0,5 mg et 1 mg de mélatonine chaque soir, 1 heure avant le coucher, jusqu’à la récupération d’un cycle normal (4 à 8 jours).
   
• Voyage vers l’ouest : prendre 1 mg de mélatonine au lever le jour du départ (pour se reposer dans l’avion), puis, à destination, rester éveillé tard en s’exposant à la lumière du jour et prendre 0,5 à 1 mg de mélatonine 1 heure avant le coucher..

Sur place, ne prenez pas de mélatonine au lever car elle peut entraîner des phénomènes de somnolence.

Le bénéfice de la mélatonine sera d’autant plus important que le décalage est important.

Des produits qui peuvent vous aider à limiter les effets du jet lag

Chronobiane®

Chaque comprimé de Chronobiane® contient 1 mg de mélatonine.

Conseil d’utilisation : en cas de décalage horaire important, prendre 1/2 comprimé, avec un verre d’eau, 1 h avant le coucher durant 4 à 8 jours après votre arrivée à destination.

Chronobiane® peut également être utilisé pour les problèmes d’endormissement, hors décalages horaires. Dans ce cas, il faudra prendre 1 comprimé 1 heure avant l’heure du coucher.

En Vente en pharmacie et parapharmacie, au prix indicatif de 8,90 € la boite de 30 comprimés.

Novanuit®

Novanuit® est généralement préconisé pour les problèmes d’endormissement car il contient non seulement 1 mg de mélatonine par gélule mais aussi de la passiflore à l’effet relaxant et des extraits de Pavot de Californie et de Mélisse qui agissent sur la qualité du sommeil et qui diminuent les réveils nocturnes.

Novanuit® peut toutefois être utilisé pour les problèmes de décalage horaire pour faciliter l’endormissement.

Conseil d’utilisation : prendre 1 gélule 1 h avant le coucher pour le jetlag, ou 2 gélules 1 h avant le coucher pour les problèmes d’endormissement.

En vente en pharmacie et parapharmacie, à moins de 15 € les 30 gélules.