2 exercices pour muscler ses lombaires et ne plus avoir mal au dos

Publié le 13 août 2015 à 11:00

Le mal de dos est connu comme étant le mal du siècle. On se tient mal sur nos chaises devant les ordinateurs, on porte des choses lourdes n’importe comment et ça nous déchire le bas du dos… Pourtant, pour ne plus avoir mal au dos ou même pour prévenir ce mal de dos, il suffit tout simplement de se muscler au niveau des lombaires. La rédac vous propose 2 exercices simples pour muscler ses lombaires.

Un exercice pour débuter

Pour débuter la musculation des lombaires, nous vous proposons ce petit exercice qui ne nécessite pas de matériel particulier (hormis un tabouret, un banc ou une chaise) et qui est à la portée de tout le monde.

Et, cerise sur le gâteau, non seulement vous soulagez vos problèmes de dos, mais en plus, vous musclez vos fessiers… génial, non ?

En pratique

Allongez-vous sur le dos, en posant vos talons sur la chaise.

Décollez votre bassin pour former une planche : votre bassin doit être aligné à vos jambes, pas de fesses en l’air, ni de fesses trop basses ! (Voir photo en haut d'article).

Deux possibilités s’offrent alors à vous :

soit vous restez, ainsi, en statique, le bassin surélevé, comme un exercice de gainage, en serrant bien les fesses, et en maintenant le plus longtemps possible (au moins 30 secondes). Puis reposez le bassin, récupérez 15 secondes, et recommencez l’exercice. Faites au moins 3 séries.
soit vous faites cet exercice en dynamique, en montant et descendant le bassin (sans le reposer totalement sur le sol), et dans ce cas, faites 3 séries de 20 ou 30 allers-retours, en laissant 15 secondes de pause entre chaque série.

Un exercice spécifique pour muscler le bas du dos

Cet exercice est un mouvement de base pour travailler les lombaires.

Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps.

Décollez, simultanément, les jambes et le haut du buste, tout en soufflant. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis reposez l’ensemble de votre corps 2 à 3 secondes. Recommencez l’exercice une quinzaine de fois.

Au fur-et-à-mesure des entraînements, vous pourrez allonger le temps de maintien de la contraction (jusqu’à 10 secondes) et le nombre de répétitions (jusqu’à 30 fois).