Comment récupérer après un effort sportif ?

Retour au calme pour votre cœur

Pendant l’effort physique, le cœur peut augmenter sa fréquence cardiaque jusqu’à des valeurs très élevées : on peut monter jusqu’à 220 moins son âge, soit 190 pulsations/ minutes à 30 ans ou 170 à 50 ans.

A la fin de l’effort, il est indispensable de consacrer quelques minutes pour « un retour au calme » afin que la fréquence cardiaque retrouve quasiment son rythme de repos (environ 70 pulsations par minute).

Pour atteindre cette période de retour au calme, évitez de vous asseoir : continuez de trottiner ou marcher en respirant à fond.

Buvez

Evidemment, si votre effort est long, il est nécessaire de boire pendant l’activité, mais cela ne suffit pas pour compenser toutes les pertes hydriques.

Dès la fin de l’effort, il faut continuer à boire tout au long de la journée de manière à ce que les dernières urines du soir soient claires comme de l’eau de roche (ainsi, on est certain que le corps est réhydraté et que les déchets sont éliminés).

La réhydratation doit apporter de l’eau, mais également des sels minéraux, et éventuellement un peu de sucre (les eaux bicarbonatées ou les boissons de récupération sont bien adaptées à cette situation).

Par contre, il faut éviter les jus de fruits trop sucrés ou acides, ainsi que les sodas trop sucrés et riches en acidulant.

Mangez après l’effort

On peut ressentir une sensation d’hypoglycémie dans les 2 heures qui suivent un effort. Certains aliments permettent d’apporter un apport immédiat en glucides : fruits secs, bananes, barres énergétiques, biscuits.

Le repas qui suit l’effort doit être assez riche en féculents d’index glycémique bas : légumes secs, pâtes al dente (attention, les pâtes trop cuites correspondent à des sucres rapides, il est donc important de les manger al dente), pain complet.

La digestion lente de ces produits permet de recharger l’organisme sans à-coups (c’est-à-dire sans créer un pic de glycémie intense et soudain) pour reconstruire ses réserves en glycogène, à l’inverse des féculents à indice glycémique élevé (riz, pain blanc, purée), trop vite digérés.

Ce repas post-effort peut comporter des laitages, fromages ou œufs, mais il faut limiter la viande et la charcuterie dont la digestion produit des déchets acides.

Etirez vos muscles

Les étirements, qu’on appelle souvent stretching, sont obligatoires pour casser les micro-contractures accumulées tout au long de l’effort dans tous les muscles sollicités.

Il faut étirer chaque muscle pendant 10 secondes avant de le relâcher puis de recommencer.

Ces étirements peuvent se faire immédiatement après la fin de l’effort, mais on peut attendre jusqu’à 2 heures maximum pour les faire.

Douche chaude ou douche froide ?

Beaucoup de personnes sont persuadées qu’une douche ou un bain chaud améliore la récupération et la sensation de bien-être.

En fait, les études menées chez les sportifs de haut niveau, montrent que les muscles ne tirent aucun bénéfice d’une douche chaude : les courbatures et les contractures restent bien présentes.

A l’inverse, de nombreux clubs de haut niveau ont maintenant intégrés le froid dans leur protocole de récupération (soit par des alternances chaud/froid, soit par du froid uniquement sur la partie inférieure du corps…).

En pratique, à la maison, on peut faire couler 25 à 30 cm³ d’eau froide dans la baignoire et abaisser la température à l’aide de 3 gros glaçons. Puis, on s’assied, jambes tendues, pendant 8 à 10 minutes avant de terminer par une douche chaude.

Reposez-vous

Le repos est une clé essentielle pour une bonne récupération.

Après des efforts matinaux, n’hésitez pas à faire une petite sieste (pas trop longue toutefois, une vingtaine de minutes permettent de bien récupérer). Si vous n’êtes pas très sieste, prenez simplement un peu de temps pour vous relaxer, allongé, les jambes étendues.

Lorsque vous faites des efforts physiques, les nuits de récupération sont importantes en comptant au moins 7 à 8 heures de sommeil (si possible entre 23 h et 7 heures). N’oubliez pas que c’est le sommeil lent de début de nuit qui est le plus récupérateur, alors essayez de ne pas vous coucher trop tard.