"La musculation sans appareil" : plus de 100 exercices à faire chez soi

La salle de sport, ce n’est pas pour vous ?

La plupart d’entre nous passent de nombreuses heures assis derrière un bureau. L’accumulation des tâches et des rendez-vous quotidiens laisse peu de place aux activités physiques.

Inutile d’imaginer, vu votre emploi du temps, d’inclure 1h30 en salle de sport 3 fois par semaine : beaucoup trop compliqué à organiser !

C’est donc pour nous tous, qui vivons à 100 à l’heure que le Dr Ingo Froböse a conçu le livre « La musculation sans matériel » avec des exercices qui s’intègrent naturellement dans notre emploi du temps et nous maintiennent en forme, jour après jour.

J’ai testé pour vous

Bien sûr, vous allez me dire, ce livre, comme tous les autres, nous promet des exercices faciles et sans matériel, mais, une fois encore, il va falloir des haltères, des poids ou un step pour pouvoir tout faire…

Eh bien non, pas du tout, j’ai vérifié par moi-même et essayé plusieurs exercices et, franchement, seul un tapis de sol peut s’avérer utile (c’est quand même plus confortable pour travailler).

Voici donc quelques exercices que j’ai testés pour vous :

Le gainage et la stabilisation du corps

Allongez-vous sur le côté, jambes tendues, en appui sur le bras du dessous tendu et le bras du dessus tendu vers le plafond. 

Plongez maintenant doucement le bras du dessus sous le flanc inférieur, puis revenez, doucement, en position initiale.

Ensuite, effectuez un crunch avec le bras et la jambe du dessus : pour cela, pliez latéralement le bras et la jambe, de manière à ce que les muscles latéraux du buste se contractent. 

Puis revenez en position initiale

Le bras du dessus en appui sur la taille, terminez l’exercice en montant et baissant les hanches.

Refaites une fois l’enchaînement depuis le début avant de changer de côté.

Petite astuce : si, quand vous débutez, vous trouvez que c’est trop difficile d’être en appui sur le bras tendu, vous pouvez vous mettre sur l’avant-bras.

Renforcement de la musculature du ventre, des fesses et du dos

Mettez-vous en appui facial : tout le corps est en suspension dans l’air, seuls les orteils et les mains touchent le sol.

Le poids du corps repose entièrement sur les orteils et les mains, ces dernières étant placées sous les épaules avec les doigts pointés en avant. Votre corps doit ressembler à une planche, surtout ne levez pas les fesses en l’air ! (photo en haut d'article)

Contractez les muscles du ventre et des fesses, pour que votre corps ne fléchisse pas et ne vienne peser sur les lombaires.

En inspirant, descendez lentement le haut du corps jusqu’à quasiment toucher le sol, en pliant les coudes.

En expirant, remontez lentement en tendant les bras, sans jamais complètement tendre les coudes.

Recommencez l’exercice jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus !

Livre : La musculation sans appareil

Ces exercices n’étaient que 2 exemples parmi tant d’autres qui permettent de se muscler le dos, la poitrine, les fesses, les abdos, les bras…

Un livre très complet, très bien expliqué avec des photos pour chaque exercice, et qui, vraiment, ne nécessite pas de matériel particulier.

« La musculation sans appareil » du Dr Ingo Froböse aux Editions Médicis – 19,90 €