Sportif et Vegan : est-ce compatible ?

Végétarien, Végétalien, Vegan : quelles sont les différences ?

De nombreuses personnes ne font pas vraiment la différence entre Végétarien, Végétalien et Vegan ; voici donc quelques explications :

• Le Végétarien ne consomme aucune chair animale (viande, poisson, charcuterie, crustacés…). Par contre il consomme des œufs, des produits laitiers et du miel.
• Le Végétalien ne consomme aucune chair animale, ni aucun produit issus des animaux (produits laitiers, œufs, miel) : il consomme exclusivement des végétaux.
• Le Vegan, au-delà de l’adoption d’un régime alimentaire végétalien, exclut la consommation de tout produit issu des animaux, de leur exploitation ou testé sur eux (cuir, fourrure, laine, soie, cire d’abeille, cosmétiques et médicaments testés sur des animaux ou contenant des substances animales).

Comment couvrir ses besoins nutritionnels en étant sportif et Vegan ?

L’objectif du sportif Vegan va être de remplacer la protéine animale par d’autres aliments afin de satisfaire ses besoins en protéines, en fer, en vitamine D, en zinc et en vitamine B12.

Il faut savoir choisir et associer les aliments entre eux afin d’apporter l’énergie et les nutriments indispensables à son organisme et à sa pratique sportive.

Couvrir les besoins en protéines

Les protéines sont, en fait, des acides aminés qui jouent des rôles spécifiques dans le métabolisme, le développement de la masse musculaire et le processus de guérison des blessures.

Pour fournir à l’organisme tous les acides aminés essentiels dont il a besoin, il convient d’associer certains aliments entre eux. Ainsi, les céréales qui ne contiennent pas de lysine mais qui contiennent de la méthionine vont être associées avec des légumes dépourvus de méthionine mais qui contiennent de la lysine.

Par exemple, vous pouvez associer :

• Riz + pois cassés ou haricots rouges ou lentilles ou noix ;
• Semoule + pois chiches ;
• Maïs + haricots secs ;
• Cacahuètes+ blé ;
• Lentilles + noisettes.

2 protéines végétales très intéressantes

• Le soja est une excellente source de protéines végétales : en effet, il a la particularité de posséder tous les acides aminés essentiels. Il est donc très utile aux sportifs pour enrichir leur ration en protéines.

Attention toutefois avec cette protéine végétale car les isoflavones présents dans le soja se lient aux récepteurs des œstrogènes pour moduler les réactions hormonales. Une forte consommation de soja peut donc avoir des effets œstrogéniques non sans conséquence, en particulier chez les personnes ayant ou ayant eu des cancers hormono-dépendants.

• La spiruline, une petite algue verte, est une source de protéines intéressante chez le sportif. En effet, elle renferme 70% de son poids en protéine et est également très riche en chlorophylle, une molécule quasiment identique à l’hémoglobine humaine. La chlorophylle va donc, par sa structure, mimer l’hémoglobine et donc participer à l’augmentation de l’oxygénation des organes et des tissus.

Couvrir les besoins en fer

Le fer est un minéral qui permet au sang de véhiculer l’oxygène. Chez le sportif devant fournir des efforts physiques importants, le transport en oxygène doit être optimal, donc les apports en fer optimaux ! Toute carence entraîne une baisse importante des performances. Il est donc essentiel de respecter une alimentation adaptée.

Le fer se trouve dans les légumineuses, les céréales complètes et les œufs (pour les végétariens) ; toutefois, il faut savoir que ce fer, appelé non héminique, est moins bien absorbé que le fer héminique qui se trouve dans les viandes et les poissons.

Pour augmenter son absorption, il est important de consommer de la vitamine C en complément du fer.

Certains aliments sont particulièrement riches en fer : les algues, les flocons d’avoines, les farines complètes, les lentilles, les épinards, les figues séchées, les dattes, les noix de pécan, les noix, les raisins secs, les germes de blé, les pignons de pins, le persil, le cresson, l’oseille, le millet et le fenouil.

Attention ! D’autres aliments peuvent diminuer l’absorption du fer comme le thé ou le café ainsi que les fibres présentes dans le son des céréales.

Couvrir les besoins en vitamine D

La vitamine D est indispensable à la construction et à la solidité des os. Elle a donc une importance capitale pour le sportif.

Pour les Vegan, la meilleure solution reste une exposition suffisante au rayonnement UV car, au niveau alimentaire, il n’y a pas d’autres possibilités que de prendre des compléments alimentaires ou des aliments enrichis en vitamine D.

Couvrir les besoins en vitamine B12

La vitamine B12 est impliquée dans de nombreuses réactions biochimiques de l’organisme, en particulier la synthèse des protéines corporelles. Elle est, par conséquent, impliquée dans les mécanismes de développement de masse musculaire. La vitamine B12 intervient tout particulièrement dans la synthèse des acides aminés, comme par exemple, la synthèse de méthionine à partir de l’homocystéine.

Hélas, lorsqu’on est Vegan, on est obligé de recourir à une supplémentation en vitamine B12 ou en produits enrichis car c’est une vitamine qu’on ne trouve pas dans les fruits et légumes, elle est présente uniquement dans les produits animaux.

Couvrir les carences en zinc

Le zinc est un oligo-élément essentiel de notre organisme qui joue le rôle de catalyseur dans l’activité de très nombreuses enzymes. Il est particulièrement important pour le sportif car il participe au métabolisme des glucides et des lipides et à la synthèse des protéines. Une carence en zinc entraîne une diminution de la capacité à l’effort.

Pour les Vegan, les bonnes sources de zinc sont les céréales, les légumes secs, les noix, les graines (graines de lin et sésame) et les œufs pour les végétariens.