Travail sur ordinateur : adoptez la bonne position !

Publié le 19 novembre 2011 à 16:00

Que ce soit au bureau ou à la maison, nous passons de plus en plus de temps derrière un écran. Cette position statique ponctuée de gestes répétitifs amène vers de nouvelles formes de douleurs. Pour éviter les tensions musculaires et articulaires, adoptez la bonne position !

La priorité : votre siège et votre position assis

Un siège de qualité

Que ce soit au bureau ou à la maison, vous devez avoir un siège adapté au travail sur ordinateur. Il doit être ergonomique, confortable, pour permettre de réduire les douleurs dues à une constante immobilité et de prévenir le mal de dos. Ce type de mobilier permet des réglages personnalisés selon la morphologie et les tâches effectuées.

Un siège de bureau de qualité doit proposer de multiples réglages de l’assise, du dossier, des accoudoirs et de la têtière.

Calez-vous bien dans votre siège

Si vous êtes mal assise, vous risquez d’avoir mal aux lombaires. En effet, la position assise prolongée entraîne une perte de tonicité au niveau de la ceinture abdominale qui ne soutient alors plus la colonne vertébrale de manière efficace.

Pour prévenir les douleurs, calez les fesses au fond du siège, dos droit. Vos cuisses doivent être parallèles au sol et les pieds colles au sol (si besoin placez un repose-pieds sous votre bureau). Dégagez le dessous du bureau de tout matériel encombrant qui empêcherait d’adopter une posture naturelle et confortable de vos jambes et de vos pieds.

Réglez la hauteur de votre siège

Pour éviter les tensions au niveau des muscles des épaules (trapèzes, deltoïdes), il est important de penser votre position par rapport au clavier. En tapant sur les touches, les bras ne doivent pas être tendus, les avant-bras doivent former un angle droit.

Adaptez la hauteur de votre siège et la distance de votre clavier afin que les coudes soient proches du tronc et que les avant-bras reposent sur le bureau.

Conseils : A la maison comme au travail, accordez-vous des pauses. Profitez-en pour marcher, vous étirer, prendre l’air, boire un verre d’eau, un café…

La position de l’écran est essentielle pour préserver vos cervicales et vos yeux

Réglez la position de l’écran

Après une longue période sur l’ordinateur, vous ressentez des douleurs dans le cou ? Cette tension est due à un mauvais positionnement de votre écran. Si l’écran est bas, la tête a tendance à partir vers l’avant et provoque alors une fatigue au niveau des muscles fléchisseurs du cou. Ces tensions peuvent à la longue provoquer une malformation du haut du dos, à la base de la nuque.

Pour palier à ces douleurs, placez votre écran à hauteur des yeux et face à vous pour limiter les mouvements de la tête.

Un écart nécessaire entre l’écran et vos yeux

Fixer longtemps un écran peut amener à des sensations désagréables des yeux (rougeurs, picotements, démangeaisons) mais aussi à des douleurs internes dues à la forte sollicitation des muscles de l’œil. Selon les personnes, cela engendre des maux de tête, des tensions au niveau des tempes, du cou…

Pour ne pas fatiguer vos yeux, conservez une distance de 50 à 70 cm entre votre visage et l’écran. Placez votre ordinateur de manière à ne pas être gênée par les reflets ou les rayons du soleil. N’hésitez pas à l’incliner.

Conseils : Régulièrement, faites des pauses visuelles, portez le regard au loin pour reposer vos muscles oculaires. Alternez les tâches plus ou moins exigeantes visuellement. Faites vérifier régulièrement votre vision. En cas de fatigue visuelle importante, n’hésitez pas à consulter.

Un bureau organisé : la clé du confort

Positionnez bien votre souris et votre clavier

Des tensions au niveau du poignet, du coude, des doigts peuvent apparaître, elles proviennent surtout de l’utilisation excessive de la souris. En cliquant et en pianotant, la contraction des muscles s’effectue du bout des doigts à l’épaule, ce qui provoque des douleurs à différents points. Avec l’essor des métiers sur ordinateur, certaines pathologies prennent de plus en plus d’ampleur : syndrome du canal carpien, tendinites, maladies du coude… (= les TMS : les troubles musculo-squelettiques)

Pour éviter ces tensions, rapprochez la souris de votre clavier pour garder les coudes proches du tronc et le poignet dans le prolongement de l'épaule (réglez les accoudoirs de votre siège si nécessaire). Utilisez au maximum les raccourcis-clavier, une solution intéressante pour réduire l’utilisation de la souris.

Un environnement organisé

Placez à proximité de vous les objets que vous utilisez le plus souvent (téléphone, calculatrice, bloc-notes…). Conservez un espace suffisant autour du bureau pour faire pivoter votre fauteuil, l’avancer ou le reculer afin d’accéder au matériel (imprimante, dossiers…).

IMPORTANT : Lorsque l’on change une mauvaise posture, il est normal de ressentir de l’inconfort au début. Il faut donc vous accorder un peu de temps pour vous adapter à cette nouvelle position.