Travailler sur ordinateur : comment éviter les douleurs ?

Et pour éviter ce type de contractures, vérifiez si vous êtes bien installé devant votre écran grâce un petit test rapide.

La région cou/nuque/épaule particulièrement sous tension

Etant donné l’aspect statique et répétitif du travail devant un ordinateur, il n’est pas rare de ressentir des inconforts, voire des douleurs dans le haut du dos, dans la nuque et au niveau des épaules.

L’une des sources principales de douleurs est une mauvaise position de la tête : au lieu d’être dans le prolongement du buste, la tête est inclinée en avant.

Il est important de penser à maintenir la tête dans le prolongement de l’axe du corps : pour cela, il faut stimuler l’auto-agrandissement en visualisant une ficelle qui tire votre tête vers le haut.

Je soulage le cou et la nuque

Des exercices d’étirements peuvent vous soulager si cette zone cou/nuque est vraiment tendue :

• en position couchée sur le dos, les genoux fléchis, rentrez le menton et tournez la tête d’un côté en agrippant les premières côtes avec la main du même côté (stabilisez la base du cou avec l’autre main). Prenez une grande inspiration et abaissez les côtes avec la main tout en expirant lentement jusqu’à sentir l’étirement à la base du cou. Faites de même de l’autre côté.

• en position couchée sur le dos, les genoux fléchis, saisissez votre tête en englobant la base du crâne et la mâchoire dans les 2 mains. Tractez lentement la tête en rentrant le menton jusqu’à éprouver une sensation de décompression et d’étirement. Evitez de lever la tête du sol.

• en position debout, bras le long du corps en ouverture avec une serviette tendue entre la main du côté cible et le pied opposé. Rentrez le menton et inclinez la tête du côté opposé tout en tournant légèrement la tête de ce côté jusqu’à sensation d’étirement. Evitez d’avancer l’épaule ou la tête. Faites de même de l’autre côté.

Je soulage les épaules

Très souvent, si le poste de travail est mal ajusté, des contractions apparaissent au niveau des épaules. Pensez à bien expirer en relâchant les épaules dès que vous en ressentez le besoin.

Voici quelques exercices d’étirements qui permettront également de vous soulager :

• en position assise sur une chaise, stabilisez un bras sous la chaise. Rentrez le menton et inclinez la tête vers le côté opposé comme pour vous agrandir. Evitez de pencher la tête vers l’avant ou l’arrière. Faites de même de l’autre côté.

• en position debout, tendez une serviette entre la main et le pied du même côté. Rentrez le menton et inclinez légèrement la tête vers le côté opposé en glissant lentement la main le long de la cuisse du côté opposé jusqu’à éprouver une sensation d’étirement dans le cou. Faites de même de l’autre côté.

Etes-vous bien placé devant votre ordinateur ?

Pour éviter toute douleur ou contracture lorsqu’on travaille sur un ordinateur durant de longues heures, la position de la tête, des bras, des épaules, mais également des cuisses ou des genoux est importante.

Pour vérifier si vous êtes bien placé devant votre ordinateur, prenez 5 minutes et faites le test suivant qui analyse votre position en 10 points :

1. Distance et hauteur de l’écran : le haut de l’écran doit être à la hauteur des yeux à environ 70 cm de l’utilisateur (pour les personnes qui portent des verres progressifs, il faudra baisser davantage l’écran).
2. Cuisses parallèles au sol : régler l’inclinaison et la hauteur de votre chaise de manière à avoir les cuisses parallèles au sol.
3. Pieds en appui : la hauteur du siège doit être ajustée légèrement sous le niveau de la rotule.
4. Dégagement de l’arrière des genoux : il doit y avoir un léger espace entre le siège et l’arrière du genou.
5. Position du bas du dos : le bas du dos doit être bien appuyé. La hauteur du dossier doit être ajustée afin de remplir la lordose (creux dans le bas du dos). Il est également recommandé d’avoir un angle variant de 90° à 110° entre la cuisse et le tronc.
6. Support des avant-bras : les accoudoirs doivent être positionnés en hauteur et en largeur de manière que les avant-bras soient appuyés lorsque les épaules sont relâchées. Au niveau, de la largeur, un écart d’un poing entre le coude et le tronc est recommandé.
7. Angle des coudes : les coudes doivent être environ à la même hauteur que le clavier. Un angle d’à peu près 90° est adéquat au niveau des coudes.
8. Poignets en position neutre : la main doit être en ligne droite avec le prolongement de l’avant-bras.
9. Eclairage adéquat : diminuez les reflets au minimum. Placez-vous perpendiculairement aux fenêtres, évitez de placer le poste directement sous le luminaire. Vous pouvez également mettre un filtre antireflets.
10. Organisation du travail : faites des micropauses d’exercices régulièrement.

Pour soulager tous les troubles de la posture, découvrez le livre « Les exercices qui vous soignent »

Les conseils donnés ci-dessus sont issus d’un livre formidable « Les exercices qui vous soignent ».

A l’intérieur de ce livre, vous trouvez une multitude d’exercices simples d’étirement ou même de tonification pour soulager un grand nombre de douleurs qui apparaissent à cause de mauvaises habitudes posturales.

Toutes les parties du corps sont concernées que ce soit le cou, la nuque, les épaules, les bras, mais également le bassin, les genoux ou encore les pieds ou les poignets.

A chaque profession est souvent associée des douleurs bien spécifiques : chaque cas est très bien expliqué avec de nombreux exercices à faire, très bien détaillés et accompagnés de photos pour bien visualiser ce qu’il convient de faire.

« Les exercices qui vous soignent » de Jean Drouin, Denis Pedneault et Roberto Poirier, aux Editions Médicis – 22 €