Régime végétarien : savoureux et bon pour la santé

Suivre un régime sans viande implique donc de trouver des protéines ailleurs. Mais pas d'inquiétude, les solutions de rechange ne manquent pas.

Notre gastronomie valorise traditionnellement beaucoup la viande. Il suffit de citer le boeuf bourguignon, les andouillettes à la lyonnaise, les rillettes du Mans, les tripes à la mode de Caen ou les magrets de canards façon Sud-Ouest pour se rendre convaincre.

Aujourd'hui, de nombreux nutritionnistes signalent qu'on consomme trop de viande par rapport à nos besoins réels. Le pourcentage de protéines recommandées par jour pour un adulte est de 15 % de son alimentation. Pour un individu de sexe masculin de 70 kg avec une activité physique limitée, cela représente 56 g de protéines. La surconsommation de viande a des effets négatifs sur la santé. Le cholestérol provient en grande partie des aliments d'origine animale. Il est connu pour accroître les risques de maladies cardiaques.

Régime végétarien : manger des protéines avec moins de lipides

De nombreux aliments, autres que la viande, peuvent apporter à l'organisme les protéines dont il a besoin. Elles sont présentes en quantité dans d'autres produits animaux comme les produits laitiers (en moyenne 25 g pour 100 g de fromage), le poisson (en moyenne 16 g pour 100 g) ou les oeufs (en moyenne 13 g pour 100 g), mais aussi dans des végétaux. D'ailleurs, de nombreuses personnes ont complètement banni de leur alimentation les produits d'origine animale et sont en parfaite santé.

Moins de lipides pour contrôler son cholestérol

Le premier avantage d'un régime 100% végétarien est qu'il contient une grande variété d'aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines, etc. La consommation de ces produits provoque vite un sentiment de satiété et fait baisser l'envie de grignoter entre les repas. Ce type d'alimentation permet de réguler plus facilement son appétit et de limiter la prise de poids.

Ensuite, le végétarisme réduit le pourcentage de graisses (les lipides) qu'on consomme ; elles sont présentes en grande quantité dans la viande et le fromage. C'est donc un moyen de contrôler plus facilement son taux de cholestérol, tout en garantissant les apports énergétiques dont nous avons besoin au quotidien.

Être végétarien, c'est varier son alimentation

Le soja, familier des amateurs de régime sans viande, est un anti-cholestérol reconnu. Il est consommé sous forme de lait ou de tofu. Ce dernier contient 11,5 g de protéines (et seulement 7,4 g de lipides) pour 100 g. Ensuite, les légumes secs (pois chiches, fèves, etc.) contiennent en moyenne 10 g de protéines pour 100 g quand ils sont cuits. Pour 100 g de céréales, on trouve également 10 g de protéines en moyenne (7 g pour 100 g dans le pain, 2,5 g pour 100 g dans le riz cuit et 5 g pour 100 g dans les pâtes cuites). À noter que la spiruline, une microalgue, contient le plus fort taux de protéines du règne végétal (et même animal) avec en moyenne plus de 50 g de protéines pour 100 g.

Voici une liste non exhaustive d'aliments végétaux riches en protéines : l'avoine, les lentilles, les pois cassés, les pistaches, les noix de cajou, la levure de bière, le germe de blé, etc.

Adopter un régime végétarien pour rester en bonne santé

Les sources de protéines végétales sont nombreuses, mais il faut prendre garde à varier son alimentation, car elles sont souvent incomplètes. Ces protéines ne contiennent pas toutes les 8 acides aminés contenus dans la viande et qui nous sont nécessaires.

Les protéines de céréales sont pauvres en lysine, mais riches en méthionine et cystéine. Les légumineuses, de leur côté, ont beaucoup de lysine et peu de méthionine et cystéine. Consommer séparément ces deux aliments reste incomplet, par contre associés, le compte d'acides aminés est bon. Il n'est pas obligatoire de consommer ces protéines complémentaires au cours du même repas, des céréales au petit-déjeuner et des légumineuses au dîner, par exemple, permettent à l'organisme de reconstituer des protéines complètes.

Quelques recettes végétariennes

Le steak de tofu

Temps de préparation : 15 minutes Ustensile : un mixeur

Ingrédients pour quatre personnes :

• 300 grammes de tofu ferme
• 1 oignon
• 2 carottes
• 1 cuillère à café de farine
• 80 grammes de flocons d'avoine
• 1 cuillère à soupe de moutarde
• 1 cuillère à soupe d'herbes de Provence

Préparation :

D'abord, hachez le tofu, les carottes et l'oignon.

Laissez gonfler les flocons de céréales dans l'eau frémissante pendant 5 minutes.

Dans le bol d'un mixeur, ajoutez tous les ingrédients et moulinez-les.

Versez la préparation dans une petite poêle pour qu'elle forme un disque parfait et faites cuire chaque portion avec un peu d'huile d'olive pendant 7 minutes de chaque côté.

Lasagnes végétariennes (avec du fromage)

Ingrédients pour quatre personnes :

• 2 courgettes
• 2 aubergines
• 4 tomates
• 2 gousses d'ail
• 1 brin de marjolaine
• 2 boules de mozzarella
• 40 g de parmesan
• 12 rectangles de lasagnes
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel, poivre

Préparation :

Lavez les courgettes et les aubergines, puis coupez-les en tranches dans le sens de la longueur, sans les peler. Badigeonnez-les d'huile d'olive et faites-les colorer dans une poêle chaude, sur les deux faces. Salez et poivrez.

Ensuite, faites pocher les lasagnes 5 minutes dans de l'eau bouillante salée, puis égouttez-les sur un linge. Pelez les tomates, hachez grossièrement la pulpe. Pelez et pressez l'ail, ajoutez-le à la tomate avec la marjolaine, le sel et le poivre. Découpez la mozzarella en tranches fines.

Enfin, préchauffez le four à 210 °C.

Huilez un plat, disposez une couche de lasagnes, une couche de légumes, de la mozzarella et une couche de pulpe de tomate. Saupoudrez de parmesan, arrosez d'huile d'olive et enfournez pendant 45 minutes. Servez chaud.

Humous moutardé

Pour un grand bol :

• 200 g de pois chiches secs
• 1 cuillère à café d'herbes de Provence
• 2 cuillères à café de moutarde à l'ancienne
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
• 3 cuillères à soupe de purée de sésame
• La veille, mettez les pois chiches à tremper dans un grand saladier d'eau

Cuire les pois chiches avec un litre d'eau et les fines herbes pendant 20 minutes à la cocotte minute. Mettez les pois-chiches dans un mixeur avec une bonne louche d'eau de cuisson, du sel, du poivre, la moutarde, le vinaigre et la purée de sésame. Mixez jusqu'à ce que le mélange soit crémeux.

Rajouter de l'eau de cuisson et des aromates si nécessaire. Le mélange doit être crémeux (il va durcir en refroidissant). Servir sur des pitas, garnies de crudités, graines germées et cornichons.