Quel sport pratiquer pendant la grossesse ?

Il suffit d’adapter sa routine sportive à cette phase si particulière de la vie d’une femme...

Peut-on faire du sport quand on est enceinte ?

La réponse est oui ! Alors bien sûr, il va falloir adapter votre routine et changer vos habitudes, mais la pratique d’une activité sportive présente de nombreux avantages pendant la grossesse. D’un point de vue médical, il n’y a aucune raison de stopper l’activité physique pendant cette période, sauf bien sûr si votre médecin vous l’interdit. Tout comme pour l’alimentation, on va adapter son activité à son nouveau corps et privilégier les sports doux en évitant tout risque pour vous ou le fœtus. On oublie donc les sports à fort impact et le travail des abdominaux pour se concentrer sur le cardio et la souplesse. N’hésitez pas à échanger avec votre médecin sur votre activité sportive. Vous pourrez certainement continuer votre routine habituelle les 3 premiers mois sous contrôle médical. Passez ensuite à une activité plus adaptée et vous pourrez faire du sport jusqu’à votre 8^ème mois de grossesse. À l’aube du 9^ème mois, troquez votre sport favori contre la marche à pied, la natation ou la gym douce.

Les bienfaits du sport pendant la grossesse

Si les sports à impacts ou intenses sont à proscrire durant la grossesse, la pratique régulière d’une activité sportive pendant cette période présente de nombreux avantages. En effet, rester active physiquement lorsqu’on est enceinte permet de :

• se préparer à l’accouchement en maîtrisant mieux sa respiration ;
• se détendre et prendre du temps pour soi ;
• contrôler la prise de poids ;
• améliorer la qualité de son sommeil ;
• faciliter la récupération post-partum, tant au niveau physique que psychologique ;
• réduire les risques de diabète gestationnel, d’hypertension et de pré-éclampsie ;
• diminuer la rétention d’eau ;
• atténuer les douleurs lombaires et articulaires ;
• faciliter la mobilité ;
• renforcer l’équilibre et la motricité ;
• atténuer les états dépressifs et anxieux.

Les sports à éviter quand on est enceinte

Si la pratique d’une activité physique peut vous aider à mieux vivre votre grossesse et votre accouchement physiquement et mentalement, certains sports sont à proscrire. C’est le cas des sports à impacts ou trop intenses, mais également de tous les sports qui peuvent entraîner des coups, des chocs, des chutes, une pression anormale ou un apport insuffisant en oxygène. On évite donc absolument les sports suivants :

• la plongée ;
• l’aérobic à fort impact (step, HIIT, crossfit...) ;
• les sports de combat ;
• les sports collectifs (handball, volley-ball, basketball...) ;
• le VTT ;
• l’équitation ;
• le ski et le ski nautique ;
• la randonnée au-delà de 2 000 m d’altitude...

Quel sport pratiquer pendant la grossesse

L’aquagym

Bouger dans l’eau est une excellente idée lors d’une grossesse. En effet, le contact et la pression de l’eau vont soulager les articulations et détendre les muscles tout en vous apportant une sensation de légèreté. Le poids du ventre, notamment dès le 3^ème trimestre peut être difficile à porter et une séance d’aquagym va donc vous soulager. La sensation de flottement apportée par l’eau déclenche également une sensation de bien-être et de bonheur immédiat. Et cerise sur le gâteau, au bout de quelques séances, votre circulation veineuse et lymphatique sera relancée, de quoi dire adieu au phénomène de jambes lourdes désagréable et fréquent pendant la grossesse.

La gym suédoise

Mise au point par des médecins, des kinésithérapeutes et des ostéopathes, la gym suédoise comprend une phase d’échauffement suivie d’une série d’exercices qui vont stimuler vos muscles, soulager vos articulations et améliorer votre capacité cardio-respiratoire. On finit ensuite par une séance d’étirements qui vont améliorer votre souplesse, votre équilibre et votre coordination. La gym suédoise permet d’améliorer sa tonicité et une meilleure récupération du périnée et des abdominaux après l’accouchement. Pensez simplement à éviter les exercices au sol, notamment sur le dos, à partir du 4^ème mois.

Le yoga

Yoga prénatal ou Fly Yoga... Vous avez le choix ! La pratique du yoga permet de travailler vos muscles en profondeur, d’améliorer votre posture et de mieux gérer votre respiration qui peut faire toute la différence le jour de l’accouchement. Le Fly Yoga se pratique à l’aide d’un hamac suspendu, ce qui n’est pas sans rappeler les sensations de soulagement physique que vous pouvez ressentir dans l’eau. Il permet de soulager le bassin et le bas du ventre tout en pratiquant une activité sportive douce. De plus, le yoga est une pratique spirituelle qui vous pousse à être dans l’instant présent, idéal pour prendre soin de soi pendant la grossesse.

Le Pilates

Comme le yoga, le Pilates peut se pratiquer de manière douce ou intense. Pendant la grossesse, on opte pour un Pilates adapté aux femmes enceintes avec un rythme lent et des mouvements qui ne compressent pas l’abdomen. On travaille ainsi les muscles profonds, notamment au niveau du dos et on réduit les douleurs et les tensions tout en améliorant sa posture et sa respiration.

La marche à pied

Sport doux par excellence, la marche à pied a l’avantage d’être accessible à toutes ! Que vous cherchiez à maintenir une activité physique par habitude ou que vous débutiez, elle se pratique à votre rythme, en ville comme à la campagne. Pensez tout de même à enfiler une paire de chaussures adaptées afin de limiter les impacts sur les articulations. 30 minutes de marche par jour peuvent déjà améliorer votre condition physique et maintenir votre corps actif pendant la grossesse, sans le mettre en contrainte.

Le Low Impact Aérobic ou LIA

Si vous êtes accro au sport, il va vous falloir un peu plus qu’une simple marche quotidienne pour vous sentir bien durant votre grossesse. Sachez qu’il existe de nombreuses vidéos de HIIT adaptées aux femmes enceintes sur les réseaux sociaux. On garde ainsi le format, mais on retire l’intensité et les impacts. Prenez soin de choisir des cours adaptés ou de demander conseil à un coach qualifié avant de vous lancer.