Petit guide pour mieux dormir

Le sommeil, cette période d'inactivité essentielle à notre bien-être n'est pas si passive que ce que nous pouvons penser. En effet, lorsque nous nous endormons après une journée bien remplie, notre corps continue de travailler pour nous maintenir en bonne santé et assurer notre énergie pour le lendemain. Ce cycle permet à nos cellules de se régénérer et à nos organes de récupérer. Sans une période quotidienne de sommeil, nous ne pourrions pas vivre. Essentiel à notre survie, 120 centres en France sont dédiés à son fonctionnement mais aussi à l'étude des troubles du sommeil, dont l'insomnie. Le 22 mars dernier, la journée nationale du sommeil a été célébrée. Nous allons voir ensemble comment nos nuits peuvent influencer nos journées mais aussi, étudier l'insomnie, ses causes et ses traitements.

Le sommeil : une seconde vie dans la 5^ème dimension

Indispensable à notre bien-être général, le sommeil possède des fonctions réparatrices puisqu'il stimule nos défenses immunitaires, gère notre énergie, régule notre température, diminue notre stress, entretient nos capacités cognitives et produit les hormones essentielles à notre organisme. Notre sommeil se divise en plusieurs phases d'environ 90 minutes chacune. Selon la longueur de nos nuits, nous passons par 3 à 6 cycles, composés eux-mêmes de 5 phases : l'endormissement, le sommeil léger, le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le bien connu sommeil paradoxal. Le sommeil lent offre une récupération physique en permettant aux cellules de se réparer et à notre réserve d'énergie de se ressourcer. La récupération mentale s'effectue pendant le sommeil paradoxal, celui des rêves, où la tension nerveuse diminue et où notre cerveau fait le tri dans nos activités diurnes.

3 règles pour améliorer la qualité de votre sommeil

Vous comprenez maintenant pourquoi le sommeil est un moment important de notre journée. Sans lui, notre organisme ne pourrait pas récupérer et nous ne tiendrons pas longtemps. S'il n'y a pas un nombre d'heures parfait pour que le sommeil soit totalement réparateur, les spécialistes du sommeil estiment que nous devons dormir environ 8 heures par jour. Mais dormir ne signifie pas forcément « bien » dormir. Certains passent des nuits agitées qui, même si elles durent 8 heures, ne constituent pas un moment assez réparateur pour l'organisme. Alors pour que cette deuxième vie profite au maximum à nos ressources, il est recommandé de respecter quelques consignes simples :

1- Avoir un espace dédié uniquement au sommeil.

La chambre ne doit pas servir de salon, ni de bureau. Elle doit être sombre, silencieuse et assez fraîche puisqu'une température de 18°C assure un sommeil optimal.

2- Se coucher dès que le sommeil se fait ressentir.

Si vous loupez le train de l'assoupissement, vous devrez attendre 90 minutes avant le suivant.

3- Limiter la consommation de substances excitantes

Avant de se coucher telles que la caféine, la nicotine et la théine.

L'insomnie : un symptôme révélateur

Pour retrouver un sommeil réparateur, il est essentiel de lutter contre les troubles du sommeil A l'heure actuelle, les spécialistes estiment qu'un français sur cinq souffre d'insomnie, et qu'un sur dix en pâtit sévèrement. Cette affection provoque des difficultés à s'endormir qui nuisent au bon déroulement de la journée.

Elle peut être passagère et être liée à un événement particulièrement stressant ou traumatisant, ou devenir chronique. Si, dans le premier cas, l'insomnie se résorbe d'elle-même après cette période de tension, elle peut avoir des causes plus diverses et difficiles à traiter dans le second cas. Ce trouble du sommeil trouve son origine, soit dans un facteur environnemental (chambre trop éclairée, résidence bruyante, dîner trop copieux...), soit dans une raison psychologique tels que le stress ou l'angoisse.

Pour le traiter, il convient d'en dégager la cause principale pour y remédier le plus rapidement possible afin d'éviter des conséquences néfastes comme l'irritabilité, la baisse de concentration, les pertes de mémoire et la somnolence impromptue.

Des traitements naturels contre les troubles du sommeil

Pour lutter contre l'insomnie passagère et retrouver un sommeil réparateur, il existe des solutions comportementales, tandis que pour la chronique, il faut envisager des traitements de médecine traditionnelle ou douce. Si vous avez des difficultés à vous endormir, évitez de vous acharner et de vous retourner dans tous les sens dans le lit. Vous pouvez vous lever, faire un peu de lecture ou écouter de la musique, avant de vous recoucher au moment où le sommeil arrive.

Ne fixez pas l'heure sans cesse, cela risquerait de vous stresser encore plus. Vous pouvez également faire quelques exercices de yoga ou de méditation avant d'aller au lit, cela vous apaisera et facilitera le plongeon dans les bras de Morphée. De multiples études ont démontré que les médecines douces peuvent soigner l'insomnie et conférer un sommeil plus réparateur. Parmi les thérapies naturelles ayant fait leur preuve, les plus efficaces demeurent :

- la sophrologie :

Cette méthode de relaxation permet de maîtriser son anxiété et sa tension. Elle agit donc directement sur les causes de l'insomnie.

- l'acupuncture :

L'application de fines aiguilles au niveau de la rate permet de retrouver le sommeil.

- la phytothérapie :

De nombreuses plantes possèdent des vertus soporifiques comme la valériane, la camomille, le tilleul, la passiflore ou encore la fleur d'oranger.

- l'homéopathie :

Basée sur l'administration de substances actives, cette méthode permet de prendre le remède à sa source. Pour les troubles du sommeil, les agents apaisants sont le nux vomica, l'arsenicum album, le belladona, le silicea ou encore l'ignatia amara. Bien entendu, il est possible d'avoir recours à des somnifères si la médecine douce ne vous convient pas. Cependant, si l'insomnie persiste, il est vivement recommandé d'en parler à votre médecin. Il se peut que vous souffriez d'apnée du sommeil ou du syndrome des jambes sans repos, entre autre.

Une alimentation légère et équilibrée avant de se coucher pour bien dormir

L'alimentation tient une place importante dans la qualité du sommeil. En effet, les troubles du sommeil peuvent parfois avoir comme cause un dîner trop copieux ou riche en protéines. Pour enclencher le cycle de sommeil profond, l'organisme doit diminuer notre température corporelle. Les repas trop gras se digèrent plus lentement, ce qui empêche au corps de baisser sa température et d'entrer dans cette phase réparatrice de notre nuit.

Il est important de manger léger le soir et assez tôt afin se coucher après le mécanisme de digestion (environ 4 heures après le repas). Il est déconseillé de manger de la viande rouge, du poisson, des fruits de mer, des œufs, de la charcuterie, du fromage gras et les aliments sucrés, pour le repas du soir. Par contre, vous pouvez consommer des plats composés de tryptophane, substance qui se métabolise en sérotonine. Or, la sérotonine, surnommée « hormone du sommeil », est essentielle pour rejoindre les bras de Morphée. Alors, privilégiez les repas à base d'épinards, riz complet, soja, amandes et légumineuses.

Une hygiène de vie saine et une gestion optimale du stress permettent d'avoir un sommeil récupérateur pour affronter le lendemain. Les journées agissent sur les nuits et inversement, il est donc indispensable de prendre soin de son corps pour espérer qu'il se recharge pleinement pendant que vous vivez vos rêves. Pour approfondir vos connaissances sur le sommeil, voici un excellent petit guide édité par l'Institut National de Prévention et d'Education pour la Santé (INPES) "Bien dormir, Mieux vivre".

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