Maigrir efficacement : la satiété pour perdre du poids

La satiété, c’est quoi ?

La satiété, c’est quand on n’a plus faim.

L’envie de manger est déclenchée par une sensation de faim. La satiété, c’est la disparition de l’envie de manger qui est induite par différents signaux envoyés au cerveau au fur et à mesure que le repas avance :

• Tout commence avec la mastication durant laquelle un neurotransmetteur, l’histamine, est secrété pour envoyer un message de satiété au cerveau : 15 à 20 minutes après le début du repas, c’est-à-dire après le début de la mastication, l’histamine arrive au cerveau et lui indique qu’il va falloir envoyer des messages de satiété à l’organisme.
• Il existe d’autres signaux digestifs : l’entrée des aliments dans l’estomac provoque la distension de celui-ci induisant des messages qui sont transmis au cerveau.
• L’arrivée des aliments dans le tube digestif va également induire la sécrétion de différentes hormones qui jouent un rôle sur la satiété : la leptine, l’insuline et la cholécystokinine. Leur libération dans le sang réduit la prise alimentaire en envoyant un message de satiété au cerveau.

Manger à sa faim pour rester mince

La faim tient un rôle essentiel dans la physiologie du poids. Elle nous protège de la prise de poids, quoi que nous mangions. Quand la satiété est atteinte, c’est que l’organisme a atteint le niveau de calories dont il avait besoin ; il est donc inutile de continuer à manger, ça ne sera que du surplus !

Alors ne vous sentez pas obligé de terminer votre assiette si vous n’avez plus faim et gardez le reste pour le prochain repas (car, bien sûr, ne pas terminer son assiette ne veut pas dire gâcher la nourriture !).

Quelques règles simples pour maîtriser la satiété

Mangez lentement

Comme nous l’avons évoqué ci-dessus, la mastication est très importante puisqu’elle enclenche la sécrétion d’histamine qui envoie des messages de satiété au cerveau. Mais ce n’est pas tout !

La mastication entraîne également la sécrétion par les glandes salivaires d’une enzyme, l’amylase, qui commence la digestion de l’amidon contenu dans les sucres lents (pain, céréales, pommes de terre, pâtes, riz…).

Plus on mastique, plus on sécrète d’amylase, et moins on a de risque de prendre du poids. En effet, il est maintenant prouvé que l’obésité pouvait être due, en partie, à un manque d’amylase chez certaines personnes.

Diminuez les rations de produits gras et sucrés, mais progressivement

Les personnes en surpoids sont habituées à des doses importantes de ce type d’aliments. Alors il va falloir, peu à peu, apprendre à limiter ces produits. Mais, attention, ne les éliminez pas brutalement de vos menus, car, à l’inverse, les centres cérébraux de la récompense et de la satisfaction du désir risquent d’induire un comportement compulsif avec le risque de consommer ces aliments en quantités disproportionnées soit pendant la digestion, soit au repas suivant.

Commencez les repas par des crudités et mangez plus souvent des légumineuses en accompagnement des viandes

Elles sont riches en fibres qui ont l'avantage d'augmenter la satiété et permettent d'y arriver plus rapidement.

Si vous avez faim entre les repas, choisissez une collation adaptée

Optez par exemple pour une pomme qui a l’avantage de contenir de la pectine, une substance qui forme une sorte de gel dans l’estomac participant à la sensation de satiété.

Les oranges et les pépins de raisins contiennent également de la pectine, mais en moindre quantité.

Ne sautez pas de repas

Mieux vaut segmenter les prises alimentaires pour réguler la satiété plutôt que de sauter des repas, synonyme de fringales et de montées d’insuline.

Mettez-vous en situation calme pour manger

Évitez de manger devant la télé car vous ne serez plus à l’écoute des signaux de satiété.

De même, le stress perturbe les signaux de satiété venant de l’estomac et le cerveau affectif compense par la nourriture.