4 recettes végétariennes pour prendre du muscle

Il est possible d'adopter un régime sans viande et de faire des performances sportives de haut niveau. La preuve : Carl Lewis, Chris Campbell, Surya Bonaly, Murray Rose ou encore Bode Miller, sont des athlètes végétariens qui ont remporté plusieurs fois des médailles aux jeux olympiques. Pour éviter de voir sa masse musculaire fondre, il reste indispensable de remplacer la viande par d'autres aliments riches en protéines, comme les légumineuses, les œufs, les céréales, les laitages ou encore les fruits oléagineux. Pour vous aider à trouver l'inspiration, voici 4 recettes végétariennes, riches en protéines :

1. Gratin de quinoa au chèvre frais

Un gratin végétarien au chèvre et au quinoa

Pour 2/3 personnes

Ingrédients :

• 250 grammes de quinoa
• 150 grammes de fromage de chèvre
• 2 carottes
• 1 oignon
• 1 courgette
• 1 bulbe de fenouil
• 25 grammes de beurre (demi-sel de préférence)
• 1 cube de bouillon de légumes
• Du sel
• Du poivre

Préparation :

Faites chauffer un demi litre d'eau dans une casserole et ajoutez le cube de bouillon. Lorsque l'eau est en ébullition et que le cube est complètement dissout, versez le quinoa dans la casserole. Laissez-le cuire pendant 10 minutes. Pendant ce temps, lavez le fenouil, les carottes et la courgette. Epluchez ensuite les carottes, la courgette et l'oignon. Emincez tous les légumes. Faites revenir les légumes dans une sauteuse avec le beurre. Assaisonnez le tout avec une pincée de sel et de poivre. Préchauffez le four à 210°C. Beurrez un plat à gratin, puis dressez la préparation dedans. Pour cela, alternez une couche de quinoa, avec une couche de légumes et de fromage de chèvre. Enfournez pendant environ 15 minutes. C'est prêt à déguster avec un peu salade verte.

2. Couscous végétarien

Un fabuleux couscous végétarien, riche en protéines

Pour 5 personnes

Ingrédients :

• 500 grammes de semoule de couscous
• 100 grammes de pois chiche
• 3 carottes
• 1 courgette
• 2 navets
• 3 pommes de terre
• 2 oignons
• 2 cuillères à soupe de purée de tomate
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Du sel
• Du poivre

Préparation :

Epluchez les légumes, puis découpez-les en cube. Epluchez également les oignons et émincez-les. Faites revenir les oignons dans une marmite avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive pendant 2 minutes. Ajoutez ensuite l'ensemble des légumes et la purée de tomates. Salez et poivrez à votre convenance. Arrosez la préparation d'un verre d'eau et laissez mijoter à feu moyen. Faites chauffer la couscoussière en la positionnant sur la marmite, comme un couvercle. En parallèle, dans un saladier, versez le couscous et ajoutez un verre d'eau. Mélangez la semoule à la main pour éviter les grumeaux. Mettez la préparation de semoule dans le couscoussier et laissez cuire pendant 10 minutes. Remuez régulièrement la semoule. Lorsque celle-ci est cuite, versez la sauce et les légumes dans la couscoussière pour mélanger le tout. C'est prêt à servir !

3. Pâtes aux petit pois et à la sauce tomate

Rien de tel que les pâtes pour faire le plein de protéines !

Pour 2 personnes

Ingrédients :

• 250 grammes de pâtes de votre choix
• 100 grammes de petits pois
• Une petite boîte de concentré de tomates
• 1 oignon
• 25 cl de crème fraîche (allégée, de préférence)
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Du parmesan
• Du sel et du poivre

Préparation :

Epluchez et émincez l'oignon. Faites-le revenir dans de l'huile d'olive, puis ajoutez les petits pois. Laissez cuire durant 10 minutes à feu moyen. En parallèle, faites cuire les pâtes dans de l'eau bouillante, le temps indiqué sur le paquet. Versez la crème fraîche sur les petits pois et l'oignon, salez, poivrez et laissez mijoter encore 2 minutes. Ajoutez le concentré de tomate et bien mélanger. Lorsque les pâtes sont cuites, égouttez-les puis mettez-les dans la casserole avec la sauce tomate, les petits pois et l'oignon. Laissez mijoter le tout durant 2 minutes, puis servez. Vous pouvez rajouter du parmesan pour la garniture, et le goût.

4. Pain d'orge aux légumes

Une recette végétarienne parfaite pour les sportifs

Pour 2 personnes

Ingrédients :

• 160 grammes d'orge mondé
• 2 grammes d'ail frais
• 1 oignon jaune
• 1 carotte
• 1 poivron rouge
• 1 boîte de lentilles en conserve (398 ml)
• 90 grammes de tofu ferme
• 4 œufs
• 140 grammes de mozarella râpée
• 2 petites boîtes de sauce tomate
• Des herbes de Provence
• Du poivre

Préparation :

Préchauffez le four à 190°C. Versez l'orge dans une casserole remplie d'eau, puis portez à ébullition le tout. Faites cuire durant 35 minutes à feu doux. Lorsqu'il est complète cuit, égouttez l'orge et versez le dans un saladier. Epluchez l'oignon et la carotte. Emincez-les, ainsi que le poivron rouge, et déposez les légumes dans un plat qui va au four. Faites cuire les légumes à découvert dans le four, pendant 15 minutes. Lorsqu'ils sont prêts, versez-les dans le saladier qui contient l'orge. Ajoutez-y les lentilles, le tofu émietté, les œufs, 70 grammes de mozzarella et les épices. Mélangez bien avant de verser la préparation dans le moule. Parsemez du reste de mozzarella râpée et enfournez le tout. Laissez cuire pendant 1 heure, jusqu'à ce que le pain d'orge soit ferme et gratiné.