Alimentation pour les sportifs : des snacks simples à réaliser

Notamment si vous passez le reste de votre journée assis derrière un bureau (bien qu'il soit possible de faire du sport tout en travaillant). Mais si vous vous dépensez plus, il faudra alors adapter votre alimentation, surtout si le but est de perdre de la graisse ET de prendre du muscle.

Le snacking : plusieurs petits repas par jour

L'alimentation pour les sportifs comprend plusieurs petits repas par jour au lieu de 3 grands repas principaux. Non seulement cela permet de stimuler le métabolisme tout au long de la journée, mais également de prendre des forces avant l'effort et de caler la fringale après la séance sportive. Cependant, il faut veiller à ce que ses 6 petits repas soient équilibrés et éviter de sauter sur des menus caloriques après une séance de musculation. Car le sport, ça creuse ! Etant donné que nous nous dépensons, nous perdons des calories et le corps se met immédiatement en sensation de faim. L'erreur est de se jeter sur des plats consistants et caloriques dès que nous avons terminé. Voilà pourquoi il est important de se préparer un encas équilibré, riche en protéines et faible en calorie, pour combler sa faim sans ruiner ses efforts.

Quand snacker ?

Le mieux pour garder votre ligne reste de prendre un repas léger 1h avant votre entraînement et de snacker dans l'heure qui suit la fin de votre séance. En effet, à la fin de vos exercices physiques, le corps continue de fournir de l'énergie pour brûler les calories. Si vous mangez pendant que le métabolisme est en action, votre organisme ne stocke pas les graisses ingurgitées. En respectant cet horaire, vous pouvez ainsi combler votre faim, sans prendre de kilos. Bien entendu, ce n'est absolument pas une raison pour manger tout et n'importe quoi. Au contraire ! Si vous voulez que cela profite à vos muscles et au fonctionnement de votre organisme, privilégiez les aliments protéinés pour vos snacking.

Recettes de snack pour les sportifs

Même s'il existe une multitude de snacks déjà tout préparés et étiquetés « spécial sportif », je vous recommande de préparer vous-même vos encas. Premièrement, vous savez exactement ce qu'ils contiennent et deuxièmement, cela revient bien moins cher.

La barre de céréales

La traditionnelle barre de céréales, très prisée par les athlètes car elle se glisse facilement dans le sac ou dans la veste, peut être réalisée dans votre cuisine. Cela demande un peu plus d'efforts que de l'acheter en magasin mais c'est bien meilleur. Voici une idée de recette, sans cuisson, pour une dizaine de barres à emporter partout !

Encas pour les sportifs

Ingrédients :

• 250 gr de flocons d'avoine
• 50 gr de miel d'acacia (ou de miel de Manuka pour plus de bienfaits)
• 40 gr de beurre (normal ou de cacahuètes pour plus de goût)
• 50 gr de noisettes
• 10 cl d'eau

Facultatif : quelques pépites de chocolat noir Préparation Dans un saladier, mélangez les flocons d'avoine et les noisettes, puis ajoutez au fur et à mesure le beurre. Ajoutez ensuite le miel et l'eau puis remuez jusqu'à l'obtention d'une pâte. Avec vos mains, modelez des barres que vous disposez sur une plaque de papier cuisson. Laissez ensuite sécher pendant 3 heures à température ambiante. Retournez-les et relaissez-les sécher pendant 2 heures afin de pouvoir les transporter sans souci. Cette recette peut se décliner sous plusieurs formes, à votre convenance. Par exemple, vous pouvez mettre des fruits secs à la place des noisettes ou utiliser du muesli au lieu de l'avoine. A vous de varier les plaisirs !

Yaourts et fruits frais

Classique mais délicieux, prenez un yaourt nature dans lequel vous découpez votre fruit préféré. Parmi les fruits les plus riches en protéines, outre les fruits secs, il y a : la pomme, le pruneau, la goyave, le fruit de la passion, la grenade et la datte. Mais après, libre à vous de piocher dans vos fruits préférés. Pour varier les plaisirs, n'hésitez pas à remplacer le yaourt par du fromage blanc à 20%. Cela fonctionne parfaitement bien également et reste succulent.

Muffins aux œufs et aux légumes

Pour faire le plein de protéines, vitamines et fibres essentielles à la perte de poids et au gain de muscle, préparez-vous des muffins aux légumes et mangez-en 2 avant ou après l'entrainement.

Muffin aux œufs et aux légumes (crédit photo : Kalynskitchen)

Ingrédients :

• 1 carotte
• 1 demi-courgette
• 1 petit oignon
• 10 cl de crème fraîche
• 35 gr de maïzena
• 2 œufs
• du persil
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre

Préparation : 

Pour commencer, préchauffez votre four à 200° C. Dans une poêle, mettez votre carotte et votre courgette préalablement épluchées et coupées en dés. Emincez l'oignon et rajoutez-le à la préparation avec une pincée de persil. Faites revenir le tout avec un filet d'huile d'olive pendant 10 minutes. Dans un saladier, mélangez les œufs, la maïzena, la crème fraîche, le sel et le poivre. Ajoutez vos légumes puis versez la pâte dans vos moules à muffins. Enfournez le tout pendant 35 minutes.

Des gaufres à la farine complète

La gaufre, cette spécialité belge réputée sucrée, peut être travaillée de manière équilibrée et riche en fibres.

Le snacking : plusieurs petits repas par jour (crédit photo: Nichole)

Ingrédients :

• 4 cuillères à soupe de son de blé
• 8 cuillères à soupe de farine complète
• 2 œufs
• 40 cl de lait (écrémé si possible)
• 4 cuillères à soupe de Stévia
• 1 sachet de levure chimique

Préparation : 

Dans un saladier, mélangez les œufs entiers, le lait et la farine. Remuez bien avant d'y incorporer la levure, la Stévia et le son de blé. Recouvrez le récipient avec un torchon et laissez reposer 1h avant de les préparer au gaufrier, comme n'importe quelle autre gaufre.

Mais encore ?

Les snacks faciles à préparer et parfaits avant ou après l'entraînement sont nombreux. En voici une liste non-exhaustive pour conclure, pour lesquels vous n'avez pas besoin de recettes détaillées :

• Des céréales complètes dans un bol de lait écrémé
• Une omelette aux légumes accompagnée d'une tranche de pain complet
• Un jus de fruits ou de légumes 100% naturel
• Un sandwich à la dinde garni de laitue et de tomates
• Un bol de quinoa avec des noix de pécan
• Une salade de poulet grillé