Bon gras et mauvais gras : comment s'y retrouver ?

Les graisses ne sont pas nos ennemies à condition de bien les choisir et de les consommer en quantités raisonnables.

Des graisses consommées en trop grande quantité

Depuis quelques décennies, notre alimentation tend à devenir de plus en plus riche en matières grasses, qui peuvent, dans les cas extrêmes, représenter jusqu’à 50 % de notre apport alimentaire quotidien (aux Etats-Unis notamment).

Petit problème : des 3 types de nutriments que nous consommons (glucides, protides et lipides), les lipides sont, de loin, les plus caloriques : 9 calories par grammes de lipides, contre 4 calories pour les glucides et les protides. Résultats : une véritable épidémie de surcharge pondérale, voire d’obésité, constitue désormais un vrai problème de santé publique dans les pays industrialisés.

Les graisses sont indispensables pour le bon fonctionnement de notre organisme

En soi, pourtant, les graisses ne sont pas nuisibles, elles sont même indispensables à la santé et jouent un rôle fondamental pour notre organisme : très caloriques, elles fournissent l’énergie dont il a besoin pour fonctionner et se mouvoir, elles permettent la régulation de la température corporelle et sont nécessaires pour l’absorption des vitamines dites liposolubles (vitamines A, D, E, K…).

Si un apport minimal en graisses est donc indispensable, c’est leur consommation en quantité excessive qui pose problème.

D’ailleurs, à contrario, avoir une consommation modérée en matières grasses permet de limiter la prise de poids et de contrôler le risque de survenue d’accidents cardio-vasculaires liés à l’athérosclérose.

En théorie, environ 50 % de notre apport calorique quotidien doit être assuré par les sucres, 15 % par les protéines et entre 35 et 40 % seulement par les graisses.

Des graisses de qualité inégale

Toutes les matières grasses représentent un apport calorique équivalent, soit 9 calories pour 1g de lipides.

Seulement voilà : un peu comme les carburants, elles sont de qualité inégale. On peut ainsi différencier 2 grandes familles d’acides gras : les acides gras saturés et les acides gras insaturés.

Les acides gras saturés

Leur principale caractéristique est qu’ils se présentent sous forme solide à température ambiante, et plus une graisse en contient, plus elle sera solide.

Consommés en excès, ils favorisent la prise de poids et l’apparition des maladies cardiovasculaires, par augmentation du « LDL-cholestérol ou mauvais cholestérol ».

On les trouve principalement dans le beurre, la crème, le fromage, la viande, graisse de porc, de bœuf, la margarine, l’huile de noix de coco et l’huile de palme. Attention donc à la consommation des hamburgers, crèmes glacées, frites, saucisses de porc ou de bœuf…

Les acides gras insaturés

Les matières grasses qui en contiennent en quantité importante sont liquides à température ambiante.

Il y a les acides gras mono-insaturés qui abaissent le « mauvais cholestérol » et augmentent le « HDL-cholestérol ou bon cholestérol » et les acides gras poly-insaturés qui protègent contre les maladies cardio-vasculaires et jouent un rôle important dans la structure du système nerveux. Deux d’entre eux, les célèbres oméga-3 et oméga-6 sont dits « essentiels » car ils ne peuvent être apportés que par l’alimentation.

Les principales sources d’acides gras insaturés sont les huiles d’origine végétale : olive, arachide pour les mono-insaturés) et colza, tournesol, maïs, lin pour les poly-insaturés. On les trouve également dans les fruits secs (amandes, noisettes…), dans les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardine…) et dans les fruits de mer.

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Nous mangeons trop de graisses, mais aussi trop de sel, de sucre… et notre santé en subit les conséquences au quotidien.

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