Les fibres : indispensables à l’équilibre alimentaire

Qu’est-ce que les fibres ?

Les fibres proviennent des végétaux. L’homme, au contraire des ruminants, les digère partiellement, et certaines arrivent même quasiment intactes dans le côlon. En augmentant le volume de l’intestin, en l’hydratant et en tapissant ses parois, les fibres en stimulent les contractions. Toutes ces actions favorisent la croissance des bonnes bactéries essentielles au bien-être du côlon et à l’équilibre du transit.
Il existe deux types de fibres dont les propriétés sont différentes :

• Les fibres solubles : les fibres solubles regroupent la pectine, les gommes, les mucilages et les algues. Elles ralentissent l’absorption des sucres et des graisses dans l’organisme. Au contact des liquides, elles se dégradent en gel visqueux qui facilite le trajet des déchets dans l’intestin. De plus, elles favorisent l’équilibre de la flore intestinale.
• Les fibres insolubles : les fibres insolubles regroupent la cellulose, l’hémicellulose et la lignine. Elles ont la particularité d’absorber l’eau et de gonfler. Leur consommation entraîne un meilleur effet de rassasiement. Par ailleurs, elles assurent une bonne régulation de l’activité intestinale en diminuant la durée de transit des aliments dans l’intestin et en augmentant le poids des selles.

Dans quels aliments se trouvent les fibres ?

• Les fibres solubles : elles se trouvent avant tout dans le son d’avoine, les légumineuses (lentilles, flageolets, haricots blancs, petits pois…) et les agrumes (orange, pomelo, mandarine, citron…). Les pépins de pomme sont très riches en pectine, à ce titre, l’industrie alimentaire les utilise pour gélifier les confitures et les gelées.
• Les fibres insolubles : elles se trouvent dans l’enveloppe des céréales (blé, avoine…) ainsi que dans les fruits et les légumes à feuilles (épinards, salades, cresson…), les oléagineux (noix, noisette, amande…) et certaines légumineuses (haricots blancs, flageolets, petits pois, lentilles…).
• Coup double : certains aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. C’est le cas par exemple des pommes, du pain blanc, du pain complet, du son d’avoine, de blé et de riz. Lorsque vous mangez des fruits et des légumes, leur pouvoir hydratant et leur duo pectine-cellulose en font des fibres plus douces que celles des céréales. Variez autant que vous le pouvez.

N’oubliez pas que les fibres et les vitamines sont surtout présentes dans la peau des fruits et légumes. Evitez au maximum l’épluchage.

Pourquoi les fibres sont-elles indispensables à la santé

• Le rôle des fibres solubles : les fibres solubles aident à l’élimination du mauvais cholestérol sanguin. Elles ralentissent l’absorption des glucides alimentaires et sont donc bénéfiques pour les diabétiques et les personnes en surpoids. Leur effet rassasiant en fait de très bons alliés pour contrôler le poids et éviter les grignotages entre les repas. Une alimentation insuffisante en fibres solubles accroit les risques de maladies cardiovasculaires.
• Le rôle des fibres insolubles : les fibres insolubles favorisent la régulation du transit intestinal, réduisent les risques de constipation et d’hémorroïdes. Elles ont un rôle important dans la prévention de certains cancers notamment celui du côlon.

Comment améliorer sa consommation de fibres ?

• Privilégiez les aliments complets : vos trois repas doivent comporter des aliments riches en fibres. Mettez au menu le riz complet, le pain complet, les pâtes complètes… Au petit déjeuner, préférez le pain complet ou le muesli (7, 5gr de fibres pour 100gr) au pain blanc (seulement 2 gr pour 100gr) et au corn flakes ( 1,6 gr). Faites l’impasse sur les produits trop raffinés et pauvres en fibres. Mettez des légumineuses au menu une fois par jour au déjeuner ou au dîner.
• Mangez 5 fruits et légumes par jour : du côté des légumes, mettez au menu les artichauts (9gr de fibres pour 100 gr), les salsifis (9gr), le chou (4gr), le brocoli (3,3gr), les haricots verts (3gr), les épinards (3gr), les asperges (2,4gr)… faites des soupes pour combiner l’effet de tous ces bons légumes. Pour les fruits, vous trouvez en tête le pruneau (16gr de fibres pour 100gr), le coing (6gr), la poire (3gr) le kiwi (2,5gr), la pomme et la banane (2gr).

Bon à savoir : Les adultes et les adolescents doivent consommer environ 30gr de fibres par jour. Pour les enfants, le calcul est tout simple : rajoutez 5 à leur âge. Par exemple, un enfant de 10 ans doit manger 15 gr de fibres par jour.

Attention à l’excès de fibres !

• Trop de fibres solubles : s’il faut éviter toute carence en fibres, à l’inverse, une trop grande consommation de fibres solubles peut entraîner des problèmes de constipation surtout si l’apport en eau est insuffisant.
• Trop de fibres insolubles : les fibres insolubles prises en excès peuvent provoquer des diarrhées et accentuer le risque de déshydratation. Par ailleurs, elles ont tendance à diminuer l’absorption des sels minéraux (calcium, magnésium, zinc…) et peuvent être responsables de ballonnements intestinaux.

Pour un bon transit, les règles essentielles :

• Misez sur les fibres en équilibrant l’apport de fibres solubles et insolubles - Prenez le temps de manger : posez-vous pour manger et faites des repas équilibrés. Evitez le stress, les repas déstructurés ou sur le pouce qui peuvent créer un désordre intestinal.
• Buvez au moins 1,5 l d’eau par jour, de l’eau plate, gazeuse, du thé, des tisanes, du café (avec modération), des bouillons de légumes…
• Bougez ! Tous les prétextes sont bons pour faire de l’exercice. Nagez, courrez, marchez ne serait-ce que 30 minutes par jour pour garder la forme. Cela tonifie la ceinture abdominale et booste le transit par effet mécanique. La sédentarité est l’ennemie du transit !
• Aidez votre flore intestinale afin de préserver les quelques 400 « gentilles bactéries » qui y nichent. Mangez des laitages à base de bifidus actif.
• Relaxez-vous : faites des exercices de respiration, du yoga, apprenez à respirer profondément par le ventre pour masser votre système digestif.