L’alimentation 4M pour réduire les risques d’Alzheimer

Publié le 21 septembre 2015 à 14:04

L’alimentation 4 M ou « Méditerranéenne pour Manger Mieux et Meilleur » est un régime qui a déjà fait ses preuves pour éviter de nombreuses maladies et pour augmenter la longévité. Il semble que ce régime permettrait également de réduire jusqu’à 40 % les risques d’Alzheimer. Voici les 7 piliers de « l’alimentation 4 M ».

Des aliments de choix

Certains aliments entraînent des effets plus ou moins toxiques pour notre organisme lorsqu’ils sont apportés en trop grande quantité. Il s’agit notamment du sucre et des produits animaux consommés en excès : lait, sucrerie, plats raffinés, viandes rouges ou excès de viandes blanches.

L’alimentation 4 M se base, quant à elle, sur la nécessité d’une orientation vers une consommation de plus d’aliments végétaux qu’animaux.

Les protéines végétales et leurs fibres apportent un effet protecteur des plus précieux. Mieux vaut se nourrir de fruits et légumes frais de saison et de proximité et de légumineuses cuites à la vapeur douce et courte.

A cela on ajoute des grains complets : sarrasin, quinoa, millet… qui apportent vitamines C, B et D, du calcium végétal qui sera absorbé jusqu’à 75 % par le tube digestif (alors que le calcium des produits laitiers n’est absorbé qu’à 30 % au maximum).

Les 7 piliers de l’alimentation 4 M

Certaines huiles végétales à privilégier

L’huile d’olive, de colza, de lin ou encore mieux, de perilla, devraient être consommées en alternance au quotidien. En effet, elles apportent de la vitamine E et des polyphénols, ainsi que des oméga-3, des oméga-6 et des oméga-9.

La vitamine E naturelle à fortes doses serait capable de réduire certaines des lésions cérébrales inflammatoires et de restaurer la formation de myéline (substance nécessaire pour une bonne conduction nerveuse au niveau des neurones et qui fait défaut dans la maladie d’Alzheimer).

Quant aux oméga-3, ils semblent maintenant acquis qu’ils soient protecteurs contre les maladies neurodégénératives.

Les fruits et légumes de saison

Les fruits et légumes de saison nous donnent notre ration quotidienne de vitamines C et A.

Ils apportent le fructose naturel, un excellent sucre pour notre cerveau en termes d’énergie.

Des tests ont été tentés dans des écoles primaires et des collèges où des fruits étaient donnés aux enfants à la récréation : les enseignants se sont aperçus que les enfants étaient beaucoup plus attentifs et mémorisaient mieux avec des fruits qu’avec des viennoiseries.

C’est certainement aussi vrai pour les personnes âgées dont les neurones, comme ceux des enfants, ont besoin de sucres naturels.

Les petits fromages de chèvre et de brebis à préférer au lait de vache

Les fromages de chèvre et de brebis apportent tous deux des acides gras à chaînes courtes plus facilement digestibles.

Ces fromages apportent jusqu’à 2 fois plus de vitamines B que les autres laits et ont des concentrations en autres vitamines et minéraux souvent toutes supérieures au lait de vache.

Des études ont montré que la vitamine B améliore significativement la mémoire : les patients atteints de maladie d'Alzheimer ont un taux trop élevé d'homocystéine, un acide qui ralentit la fabrication de l'acétylcholine dans le cerveau (un élément important pour la préservation de la mémoire). Des expériences ont montré qu’en prenant de la vitamine B régulièrement, les patients étaient moins enclin au déclin cognitif.

Les produits de la mer

Poissons et fruits de mer sont de précieuses sources de nutriments, pour le cerveau notamment.

Très riches en oméga-3 et vitamine D (surtout pour les poissons gras), ces aliments sont reconnus comme protecteurs contre la maladie d’Alzheimer et doivent être consommés 3 fois par semaine.

Toutefois, pour éliminer les métaux lourds et toutes les toxines qu’ils peuvent contenir, il est important de bien savoir les cuire : la cuisson idéale est la cuisson à la vapeur douce, inférieure à 95/97°C. C’est un mode de cuisson qui respecte l’identité des aliments et qui les nettoie de tous les toxiques, additifs et métaux lourds dus aux modes de culture, à l’environnement et aux techniques industrielles de préparation alimentaire.

Le soleil

Le soleil sur notre peau est le meilleur, le plus naturel fabricant de vitamine D.

Or, les carences en vitamine D augmenteraient les risques de maladies neurodégénérescentes.

Des études récentes montrent qu’une carence en vitamine D doublerait les risques de développer la maladie d’Alzheimer ou toute autre forme de démence.

L’apport en vitamine D se fait essentiellement par le soleil (à hauteur de 90 %). En pratique, 15 à 30 minutes d’exposition solaire du visage et des avant-bras suffisent à assurer nos besoins quotidiens. Toutefois, la synthèse de vitamine D diminue chez les personnes âgées, ou si la peau est noire ou foncée, ainsi qu’en hiver (quand il n’y a pas d’ensoleillement, il n’y a quasiment pas de synthèse de vitamine D). Il peut être important, notamment en hiver, de faire une supplémentation en vitamine D prescrite par le médecin.

L’alimentation peut également apporter de la vitamine D, mais en quantité moindre : en effet, seuls quelques aliments en sont riches, surtout les poissons gras (hareng, saumon, sardine, maquereau…).

Le vin et le thé vert

Depuis quelques années des chercheurs se penchent sur le pouvoir du vin et du thé vert à lutter contre la maladie d’Alzheimer et plus précisément, sur celui des polyphénols qu’ils contiennent.

Les scientifiques ont mis en présence des cellules nerveuses avec des plaques amyloïdes (cet agrégat qui apparait dans la maladie d’Alzheimer et qui se colle aux neurones, les faisant mourir) avec des molécules extraites du vin et du thé vert. Résultats : avec les polyphénols, les plaques amyloïdes se déformaient et ne pouvaient plus s’agréger aux neurones, évitant ainsi leur mort.

Les petits plus alimentaires

Le café

La caféine présente des propriétés intéressantes pour la mémoire et semble faire diminuer les risques d’Alzheimer.

Ainsi, des expériences menées chez des souris ont montré que la caféine augmentait très nettement les performances de mémoire et diminuait la quantité de plaques amyloïdes présentes dans le cerveau.

Le chocolat noir

Une étude américaine a montré que le chocolat renforçe la mémoire des personnes âgées. Les personnes qui consommaient quotidiennement du chocolat noir (riche en flavanol) avaient retrouvé, au bout de 3 mois, une mémoire égale à celle qu’elles avaient 30 ans auparavant !

Un livre pour tout savoir sur la maladie d’Alzheimer et les conseils pour l’éviter

« Alzheimer et Parkinson ? Tout savoir pour éviter » est un livre très détaillé, mais à la portée de tout de le monde, pour bien comprendre que la génétique n’entre pas seule en jeu dans ces pathologies, que de nombreux autres facteurs augmentent ou diminuent les risques d’apparition de ces maladies.

Ce livre nous apprend à détecter les premiers symptômes de ces maladies (par exemple, saviez-vous que la perte progressive de l’odorat pouvait être un signe précurseur de la maladie D’Alzheimer ?).

Un ouvrage où l’auteur nous donne des tas de conseils (alimentation, entraînement de la mémoire, activité physique…) pour essayer de limiter les risques d’apparition de ces maladies.