Le marché du mois des légumes de saison : la blette, riche en protéines et minéraux

Publié le 16 mars 2010 à 00:00

(Relaxnews) - Tous les mois, le Relaxfil diffuse le marché du mois des légumes de saison, en partenariat avec l'Union nationale des syndicats de détaillants en fruits, légumes et primeurs (UNFD). L'avis de l'expert explique pour chaque fruit et légume sa présence dans ce marché. Ce mois-ci, il met en avant la blette, ou bette, pour ses qualités nutritionelles. Elle est riche en protéines, en de nombreux minéraux et vitamines variées.

Le marché du mois des légumes de saison selon l'UNFD
Fruit	Atouts nutritionnels	Conseils de l'expert de l'UNFD
Ail	Puissant antibactérien, l'ail est source de fibres et riche en vitamines C, B6 et B9. Il est également une mine d'oligo-éléments, important pour les cellules (phosphore, potassium...)	Choisir les têtes d'ails bien joufflues, renflées, assez lourdes dans la main. Presser légèrement les caïeux (gousses) pour vérifier leur fermeté et vérifier s'il n'y a pas de petits germes verts.
Asperge	Excellent diurétique, l'asperge n'apporte que 25 kcal/100 g tandis qu'elle fournit un large éventail de minéraux (potassium, phosphore, magnésium...).	Choisir une asperge bien fraîche, droite, avec un bourgeon bien fermé, un talon légèrement brillant et une tige non abîmée et cassante.
Avocat	Souvent critiqué pour son pouvoir énergétique (138 kcal pour 100 g), l'avocat convient aux sportifs et enfants en pleine croissance, du fait de sa richesse en vitamines (B9, C, E).	Votre primeur propose deux variétés : Hass (à peau dure, verruqueuse, verte à tendance violette) et Fuerte (peau fine et lisse, vert mat). Pressez la peau pour évaluer sa maturité.
Bette ou blette	Pauvre en calories (20 Kcal/100g), laxatif, diurétique et émollient, ce légume est tonique et rafraîchissant tandis qu'il est riche en minéraux, fibres et oligo-éléments.	Se conserve au réfrigérateur de 8 à 10 jours dans un sachet entrouvert ou perforé pour être consommées le plus tôt possible. Se congèlent bien après un léger blanchiment à la vapeur.
Betterave	Calorique pour un légume (40 kcal/100 g), il serait néanmoins dommage de s'en priver car renfermant une gorgée de minéraux et d'oligo-éléments, des fibres et des vitamines (B9, C).	La choisir ferme, avec une écorce pas trop sèche, lorsqu'elle est crue. Cuite, sa peau doit être lisse, sans tache noire ni gerçure. Goûter à une ancienne variété, la crapaudine, allongée.
Carotte	La carotte est peu énergétique (33 kcal/100 g) et présente de nombreuses vitamines dont une grande richesse en provitamine A, en minéraux (potassium) et en fibres.	Les carottes de conservation se gardent une semaine dans le bac à légumes tandis que les carottes primeurs, plus fragiles, ne se conservent que deux jours au même endroit.
Champignon de Paris	Le champignon de couche est faiblement énergétique (15 kcal/100 g). Avec une présence de potassium en quantités importantes, il est bien pourvu de vitamines (B2, B3, B5 et D).	Blond ou doré, les champignons doivent être uniformément colorés, lisses, sans taches, fermés près de la queue et sans lamelles foncées, un chapeau bien ferme, solidement attaché au pied.
Cerfeuil tubéreux	Du fait que c'est un légume longtemps oublié et introduit récemment sur le marché, il n'y a pas encore d'études nutritionnelles. On sait seulement qu'il renferme beaucoup de glucides.	Choisir des tubercules morphologiquement proches d'une carotte courte (5-6 cm) et de coloration ocre à brun gris. Chair farineuse, sucrée à la saveur délicate et légèrement anisée.
Chayotte	La chayotte est un légume diurétique, riche en eau, potassium, cuivre, magnésium ; elle contient 11% de vitamine C et est très peu calorique : 19 Kcal/100 g de chair.	Baie en forme de grosse poire rugueuse, bosselée, dure, verte ou blanche/ivoire elle peut mesurer jusqu'à 20 cm. Epineuses ou lisses, elles doivent être très fermes et non tachées.
Chou chinois (Pé-tsai)	De la grande famille des crucifères, le chou chinois contient une multitude de vitamines (C) et de minéraux (calcium et potassium). Très peu énergétique (17 Kcal/100 gr.)	Ressemble à une laitue romaine, très allongée et de forme ovale ; les feuilles sont érigées, dentées avec une côte importante. Goût plus doux et plus digeste que d'autres variétés.
Chou-Fleur	Avec une faible valeur énergétique (24kcal/100 g), le chou-fleur est riche en vitamines C et source de vitamines B9. Il dispose d'une quantité importante de potassium et de fibres.	Choisir une tête (pomme) ferme avec des inflorescences blanches, sans taches, avec un grain fin et serré. Goûter également au chou Romanesco, de forme pyramidale, vert et plus doux.
Concombre	Le concombre est l'un des légumes les moins caloriques avec 10 kcal/100 g. Reminéralisant et très désaltérant (96% d'eau), il dispose de toutes les vitamines, en particulier la vitamines B9.	Entier, il se garde aisément 5 jours dans le bac à légumes. Entamé, il est plus fragile et il convient de le filmer en veillant à le consommer rapidement avant qu'il ne devienne mou.
Cresson	Ne fournit pas plus de 17 kcal/100 g. Légume feuille parfait pour accompagner de façon diététique viandes, poissons, soupe. Champion de l'apport en calcium et en vitamine C.	Choisissez-le avec des feuilles bien vertes et serrées, légèrement humides. Flétries ou jaunies, laissez-les de côté.
Crosne	Légume diététique (75 kcal/100 g) avec des protéines, des glucides et aucun lipide. Riche en principes nutritifs dont de l'amidon, du sucre et des sels minéraux.	Tubercule au goût légèrement sucré, voisin du salsifis ou de l'artichaut, se garde plusieurs jours dans le bac à légumes. Peut être confit dans le vinaigre.
Echalote	Généralement consommé en petites quantité, l'échalote présente de nombreux atouts nutritionnels. Riche en vitamine C, il contient de nombreux minéraux et oligo-éléments.	L'échalote sèche se conserve 15 jours à l'abri de la lumière, dans un endroit sec et si possible aéré. Les échalotes fraîches et celles épluchées se conservent emballées 2 jours au frais.
Endive	De faible valeur énergétique (15kcal/100 g) car se composant quasiment d'eau (95 %), l'endive est paré de bonnes vitamines (C, B1, B2, PP) et de sélénium.	Fragile de nature, l'endive doit être traitée avec délicatesse. A conserver à l'obscurité 5 à 6 jours hors de son emballage et dans du papier absorbant, dans le bac à légumes.
Epinard	L'épinard est l'un des végétaux les plus légers. Une portion de 200 g d'épinards cuits n'apporte que 36 kcal et permet de faire le plein de vitamines (A, C, B9 et E), de fer et de magnésium.	Acheter des feuilles bien formées, non tachées, fermes et d'un beau vert sombre. Préférer des jeunes pousses qui sont souvent plus tendres et moins filandreuses.
Fenouil	Le fenouil est un légume léger puisque son apport calorique est que de 25 kcal/100 g. Source de fibres et riche en vitamines (C, B1, B9, E), de provitamine A (carotène) et de fer.	A conserver jusqu'à une semaine dans une boîte hermétique dans le bac à légumes. Le plumet bien vert est une bonne indication de la fraîcheur du produit car il fane avec le temps.
Fèves	La fève possède des qualités nutritives intéressantes, notamment en raison de sa richesse en glucides, protides, fibres et vitamines, même consommée séchée.	Les gousses vertes devenant noires à maturité contiennent des graines, de forme ovale et aplatie, et à peau épaisse. Pour les fèves sèches, veiller à leur couleur grise uniforme.
Gombo	Pauvre en calories (31Kcal/100 g) ce légume est une excellente source de potassium, calcium et phosphore, acide folique, magnésium et de vitamines A, B6 et C.	Commercialisé à un stade jeune, il flétrit vite et se conserve 2 à 3 jours dans le bac à légumes (protégé dans du papier absorbant). Se congèle entier, après avoir été blanchi 2 mn.
Lentille	Légumineuse légère (89 kcal/100 g), riche en glucides complexes et championne des apports en minéraux divers, elle rassasie en fournissant une belle quantité de protéines végétales.	Verte, blonde, rouge ou corail, préférer-les bien lisses, intactes et une couleur attrayante et brillante. Privilégier les graines de taille uniforme, ce qui en facilitera la cuisson.
Mâche	Faiblement calorique (15 kcal/100 g), la mâche est riche en Omega 3 (plus de la moitié des matières grasses de la mâche sont des Oméga 3) et en vitamines C et B9.	La mâche étant une salade fragile la choisir aux feuilles bien vertes et non flétries. A manipuler avec délicatesse en ne posant rien sur le dessus, lors de l'achat. Goûter à la mâche en vrac
Navet	Le navet affiche un apport énergétique des plus bas (18 kcal/100 g). Outre la vitamine C et B, il est à noter une bonne teneur en oligo-éléments, en calcium, potassium et fibres.	Choisissez-le ferme et lourd, d'une couleur franche et avec une peau bien lisse. Privilégiez l'achat de légumes jeunes car les plus vieux risquent d'être spongieux
Oignon	Généralement consommé en petites quantité, l'oignon présente de nombreux atouts nutritionnels. Riche en vitamine C, il contient de nombreux minéraux et oligo-éléments.	Au printemps et en été choisir des oignons frais. En botte, les feuilles bien vertes sont signes de fraîcheur. Succomber à la tentation d'un oignon Rosé de Roscoff ou Doux des Cévennes.
Poireau	Aliment diurétique à faible valeur énergétique, le poireau est une plante potagère bisannuelle à faible apport calorique (27 kcal/100 g) et d'une forte teneur en vitamine et minéraux.	Eliminer les racines et la base et fendre de la base aux feuilles et sur toute la hauteur. Passer sous l'eau en écartant les feuilles pour enlever toute trace de terre. Détailler en morceaux.
Pomme de terre de conservation	Féculent riche en glucides complexes et en protides, ce qui lui confère une valeur énergétique de 85Kcal, la pomme de terre est source de vitamine C et de potassium.	Choisir un tubercule selon l'usage, ferme, de couleur uniforme, sans tâche verdâtre ni germes. Les variétés se définissent par la texture de leur chair (tendre, farineuse, ferme ou fondante).
Radis	Légume-racine, le radis se gorge d'eau, de minéraux et d'oligo-éléments. Riche en soufre lui donnant un côté piquant, il stimule l'appétit et la digestion et apporte 15 kcal/100 g.	Des fanes bien vertes, montre l'état de fraîcheur du produit. Le radis (rose, rouge, blanc, noir) est choisit dans les plus petites tailles, bien ferme, sans taches ni craquelures.
Romarin	Regorgeant de flavonoïdes, il soulage les tensions (musculaire ou nerveuse). Préconisé lors de fatigues et de déprimes passagères. Stimule les sécrétions biliaires et en facilite l'expulsion.	S'achète en bouquets frais ou bien séché. Préférer le produit frais et fraîchement cueillis, de préférence avant floraison, car c'est à ce moment qu'il atteint sa pleine saveur.
Salades	Avec peu de calories (13kcal/100 g) les salades sont sources de minéraux, de vitamines et de fibres au service de la variété et de l'efficacité pour un bon équilibre alimentaire.	Au printemps se régaler d'une laitue pommée, une romaine, une batavia, une Lollo Rossa ou une feuille de chêne, une sucrine ...

Méthodologie : Ce panier est établi tous les mois par l'UNFD en fonction de la meilleure période à laquelle le légume est produit ou commercialisé en France (en termes de goût) et proposé à un prix abordable.

Site : www.monprimeur.com