Le marché du mois des légumes de saison : l'épinard pour faire le plein d'énergie

Publié le 10 décembre 2010 à 00:00

Tous les mois, le Relaxfil diffuse le marché du mois des légumes de saison, en partenariat avec l'Union nationale des syndicats de détaillants en fruits, légumes et primeurs (UNFD). L'avis de l'expert explique pour chaque fruit et légume sa présence dans ce marché. Ce mois-ci, l'épinard est le légume qu'il faut dévorer en hiver. Très peu calorique, il apporte à l'organisme bon nombre de vitamines, ainsi qu'une bonne dose de fer et de magnésium.

Le marché du mois des légumes de saison selon l'UNFD
Fruit	Atouts nutritionnels	Conseils de l'expert de l'UNFD
Ail	Puissant antibactérien, l'ail est source de fibres et riche en vitamines C, B6 et B9. Il est également une mine d'oligo-éléments, important pour les cellules (phosphore, potassium...)	Choisir les têtes d'ails bien joufflues, renflées, assez lourdes dans la main. Presser légèrement les caïeux (gousses) pour vérifier leur fermeté et vérifier s'il n'y a pas de petits germes verts.
Avocat	Souvent critiqué pour son pouvoir énergétique (138 kcal pour 100 g), l'avocat convient aux sportifs et enfants en pleine croissance, du fait de sa richesse en vitamines (B9, C, E).	Votre primeur propose deux variétés : Hass (à peau dure, verruqueuse, verte à tendance violette) et Fuerte (peau fine et lisse, vert mat). Pressez la peau pour évaluer sa maturité.
Betterave	Calorique pour un légume (40 kcal/100 g), il serait néanmoins dommage de s'en priver car renfermant une gorgée de minéraux et d'oligo-éléments, des fibres et des vitamines (B9, C).	La choisir ferme, avec une écorce pas trop sèche, lorsqu'elle est crue. Cuite, sa peau doit être lisse, sans tache noire ni gerçure. Goûter à une ancienne variété, la crapaudine, allongée.
Carotte	La carotte est peu énergétique (33 kcal/100 g) et présente de nombreuses vitamines dont une grande richesse en provitamine A, en minéraux (potassium) et en fibres.	Les carottes de conservation se gardent une semaine dans le bac à légumes tandis que les carottes primeurs, plus fragiles, ne se conservent que deux jours au même endroit.
Céleri-branche	Longtemps employé comme une plante médicinale, peu énergétique (15kcal/100g), le céleri branche est riche en sels minéraux (potassium, calcium et fer), en oligo-éléments et en fibres.	Le céleri-branche a un pied assez lourd. Son feuillage est d'un vert blond à vert foncé. Ses côtes sont blanches, charnues, brillantes et cassantes lorsqu'elles sont fraîches.
Céleri-rave	Peu énergétique (18kcal/100g), le céleri-rave est riche en sels minéraux (potassium) en oligo-éléments, vitamines B9 et en fibres.	Choisir des pommes de couleur uniforme, sans tâches brunes ni jaunâtres. Elles doivent former une boule ferme et lourde (entre 800 g et 1 kg) mais pas trop volumineuse.
Champignon de Paris	Le champignon de couche est faiblement énergétique (15 kcal/100 g). Avec une présence de potassium en quantités importantes, il est bien pourvu de vitamines (B2, B3, B5 et D).	Blond ou doré, les champignons doivent être uniformément colorés, lisses, sans taches, fermés près de la queue et sans lamelles foncées, un chapeau bien ferme, solidement attaché au pied.
Chou de Bruxelles	Peu calorique (36 kcal/100 g) le chou de Bruxelles présente l'avantage de favoriser le transit intestinal. Il est également riche en sels minéraux et vitamines (A, C).	Veiller à acheter des choux de Bruxelles frais, entiers, bien pommés et bien verts. Ils doivent également être propres et sans feuilles jaunes.
Chou-fleur	Avec une faible valeur énergétique (24kcal/100 g), le chou-fleur est riche en vitamines C et source de vitamines B9. Il dispose d'une quantité importante de potassium et de fibres.	Se conserve facilement entier 2 à 3 jours dans le bac à légumes, ou bien 4 à 5 jours lavé et séparé en bouquet dans une boîte hermétique. Se congèle aisément une fois blanchi.
Chou pommé	Très léger, le chou est l'un des légumes les moins énergétiques (22 kcal/100 g). Source de fibres et de dérivés soufrés, il apporte une bonne ration de vitamines C, B9 et E.	La majeure partie des espèces se conservent dans le bac à légumes du réfrigérateur pendant 1 semaine. Moins fragile, le chou rond blanc et rouge peuvent se garder plus longtemps.
Echalote	Généralement consommé en petites quantité, l'échalote présente de nombreux atouts nutritionnels. Riche en vitamine C, il contient de nombreux minéraux et oligo-éléments.	L'échalote sèche se conserve 15 jours à l'abri de la lumière, dans un endroit sec et si possible aéré. Les échalotes fraîches et celles épluchées se conservent emballées 2 jours au frais.
Endive	De faible valeur énergétique (15kcal/100 g) car se composant quasiment d'eau (95 %), l'endive est paré de bonnes vitamines (C, B1, B2, PP) et de sélénium.	Son aspect doit être irréprochable : feuilles fermes, bien serrées et bien blanches (sans feuilles vertes) avec des pointes jaunes assurant le croquant de ce légume.
Epinard	L'épinard est l'un des végétaux les plus légers. Une portion de 200 g d'épinards cuits n'apporte que 36 kcal et permet de faire le plein de vitamines (A, C, B9 et E), de fer et de magnésium.	Acheter des feuilles bien formées, non tachées, fermes et d'un beau vert sombre. Préférer des jeunes pousses qui sont souvent plus tendres et moins filandreuses
Fenouil	Le fenouil est un légume léger puisque son apport calorique est que de 25 kcal/100 g. Source de fibres et riche en vitamines (C, B1, B9, E), de provitamine A (carotène) et de fer.	A conserver jusqu'à une semaine dans une boîte hermétique dans le bac à légumes. Le plumet bien vert est une bonne indication de la fraîcheur du produit car il fane avec le temps.
Mâche	Faiblement calorique (15 kcal/100 g), la mâche est riche en Omega 3 (plus de la moitié des matières grasses de la mâche sont des Oméga 3) et en vitamines C et B9.	La mâche étant une salade fragile la choisir aux feuilles bien vertes et non flétries. A manipuler avec délicatesse en ne posant rien sur le dessus, lors de l'achat. Goûter à la mâche en vrac.
Navet	Le navet affiche un apport énergétique des plus bas (18 kcal/100 g). Outre la vitamine C et B, il est à noter une bonne teneur en oligo-éléments, en calcium, potassium et fibres.	Le navet d'hiver se conserve plus longtemps (une à deux semaines) que le navet primeur, souvent en botte (2 à 3 jours) dans le bac à légumes. Consommer les fanes en soupe.
Oignon	Généralement consommé en petites quantité, l'oignon présente de nombreux atouts nutritionnels. Riche en vitamine C, il contient de nombreux minéraux et oligo-éléments.	Au printemps et en été choisir des oignons frais. En botte, les feuilles bien vertes est signe de fraîcheur. Succomber à la tentation d'un oignon Rosé de Roscoff ou Doux des Cévennes.
Poireau	Aliment diurétique à faible valeur énergétique, le poireau est une plante potagère bisannuelle à faible apport calorique (27 kcal/100 g) et d'une forte teneur en vitamine et minéraux.	Eliminer les racines et la base et fendre de la base aux feuilles et sur toute la hauteur. Passer sous l'eau en écartant les feuilles pour enlever toute trace de terre. Détailler en morceaux.
Pomme de terre de conservation	Féculent riche en glucides complexes et en protides, ce qui lui confère une valeur énergétique de 85Kcal, la pomme de terre est source de vitamine C et de potassium.	Choisir un tubercule selon l'usage, ferme, de couleur uniforme, sans tâche verdâtre ni germes. Les variétés se définissent par la texture de leur chair (tendre, farineuse, ferme ou fondante).
Potiron	Peu énergétique (moins de 20Kcal) le potiron est riche en provitamine A, potassium et des fibres bien tolérées. Conserver et sécher les graines pour leurs propriétés anti cholestérol.	Lorsqu'il est acheté frais, le pédoncule est encore gonflé de sève. Peut être acheté entier ou, pour un usage dans la semaine, vous pouvez en acquérir une tranche.
Radis	Légume-racine, le radis se gorge d'eau, de minéraux et d'oligo-éléments. Riche en soufre lui donnant un côté piquant, il stimule l'appétit et la digestion et apporte 15 kcal/100 g.	Des fanes bien vertes, montre l'état de fraîcheur du produit. Le radis (rose, rouge, blanc, noir) est choisit dans les plus petites tailles, bien ferme, sans taches ni craquelures.
Salades d'hiver	Avec peu de calories (13kcal/100 g) les salades sont sources de minéraux, de vitamines et de fibres au service de la variété et de l'efficacité pour un bon équilibre alimentaire.	En automne et en hiver, se régaler avec la grande variété de chicorées : scarole, frisée ou la rouge, Trévise ainsi que la Iceberg, une salade pommée.

Méthodologie : Ce panier est établi tous les mois par l'UNFD en fonction de la meilleure période à laquelle le légume est produit ou commercialisé en France (en termes de goût) et proposé à un prix abordable.

Site : www.monprimeur.com