Nourrir son microbiote

Qu'est-ce que le microbiote ?

Ce sont 40 000 milliards de bactéries, de virus, de champignons, qui habitent notre intestin. C'est deux fois plus que le nombre de cellules dans notre organisme, qui représentent plus de 1000 espèces différentes et qui contiennent plus de 3 millions de gènes c'est-à-dire 150 fois plus de gènes que le génome humain. On parle d'organe à part entière, car de son état dépend notre santé physique autant que psychique.

À quoi sert le microbiote ?

Un bon microbiote construit et entretient notre immunité, permet la digestion et l'absorption de certains aliments, contribue à la production des globules blancs, équilibre la fonction pancréatique, fabrique de nombreuses vitamines et participe à l'équilibre hormonal. Enfin il assure la bonne relation entre l'intestin et le cerveau.

Comment se fabrique le microbiote ?

Dès la conception par les bactéries buccales de la mère, in utero grâce à l'alimentation de la maman car les bonnes bactéries, d'après les derniers travaux, sont présentes dans le placenta, les mauvaises bactéries ne pouvant pas passer la muraille du placenta. C'est la raison pour laquelle on disait que le liquide placentaire était stérile car on n'y trouvait pas de bactéries pathogènes. Ensuite le bébé va bénéficier de toutes les bactéries de l'accouchement. Pendant l'allaitement la mère va pouvoir ensemencer le microbiote de l'enfant. Le contact avec la mère, avec le père, mais aussi avec d'autres personnes va pouvoir diversifier le microbiote. Les enfants ayant été élevés en contact avec des animaux ont un microbiote plus riche que ceux qui sont nés dans des atmosphères stériles sans animaux. Et bien entendu, l'alimentation apporte également son quota de bonnes bactéries mais aussi de mauvaises.

Les bactéries pathogènes

Le nombre de mauvaises bactéries est en augmentation constante à cause des antibiotiques consommés depuis deux générations autant chez les humains que chez les animaux d’élevage. Résultat : les bactéries qui sont plus intelligentes que nous, sont devenues résistantes aux traitements et deviennent de plus en plus agressives. Tant que vous les nourrissez avec de la malbouffe, elles persisteront dans votre organisme jusqu'à l'envahir. C'est la fameuse colonisation des candidas albicans quand ce ne sont pas les maladies nosocomiales.

Les mauvaises bactéries entraînent de nombreux problèmes de santé :

• Des infections récidivantes comme les cystites, les sinusites, les bronchites etc.
• Des douleurs articulaires pouvant aller jusqu'à des maladies auto-immunes comme la polyarthrite, la spondylarthrite, de l'arthrose etc.
• Toutes les maladies du tube digestif, en particulier les colites, les syndromes de l'intestin irritable, les maladies de Crohn, quand ce ne sont pas les cancers du colon. Elles mettent en péril notre pancréas entraînant des prises de poids, de l'insulinorésistance quand ce n'est pas du diabète. Enfin, outre les migraines, une mauvaise flore intestinale peut entraîner des états dépressifs, des bouffées d'angoisse, de l’insomnie et une anxiété permanente.

Avoir un bon microbiote, est la garantie d'avoir un bon système immunitaire et une bonne santé.

Notre microbiote fabricant de produits de santé

Inutile d'aller chercher des compléments alimentaires, tout est dans notre alimentation.

Si vous vous nourrissez bien, votre intestin sera capable de fabriquer lui-même ses médicaments naturels comme le butyrate et l'acétate qui favorisent le développement des fonctions immunitaires, le propionate qui aide les poumons à lutter contre les inflammations liées aux allergies, et l’indole qui, associé à l'acétate, le butyrate et le propionate permettent de réguler la faim et donc le poids. Un microbiote équilibré va même libérer les fameux polyphénols si importants pour lutter contre l'oxydation. Enfin, les bonnes bactéries contribuent à l'absorption au niveau de la paroi du colon des vitamines du groupe B, B1, B2, B3, B5, D6, B8,B9 et B12 ainsi que la vitamine K. Inutile d'acheter ces vitamines en compléments alimentaires si votre microbiote est déséquilibré. Vous allez nourrir votre cuvette de WC, les marchands qui vous les ont vendus, mais certainement pas votre corps.

Bien nourrir son microbiote

À première vue, cela a l'air tout simple. Pourtant, notre alimentation moderne ne contribue pas à bien nourrir notre flore intestinale. Et pourtant, tout le monde mange. Nous absorbons ce que nous bactéries mangent ! Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme ! Nos choix alimentaires vont donc contribuer à alimenter nos bonnes bactéries. Ce qu'elles préfèrent, ce sont les prébiotiques. Attention, ne pas confondre avec les probiotiques. Les prébiotiques sont contenus en général dans les fruits, les légumes, certaines céréales, les légumineuses, les épices… nous allons voir en détail les éléments prébiotiques dont nous avons besoin.

Les amidons résistants

Ce sont des sucres complexes constitués de longues chaînes de glucose qui ne sont pas digérés dans l'intestin grêle, et qui arrivent intacts dans le colon constituant une bonne nourriture pour nos bactéries intestinales.

• On les trouve dans les céréales complètes : avoine, orge, riz, millet, sarrazin. On en trouvait dans le blé complet et le maïs mais leur qualité aujourd'hui hybridée, génétiquement modifiée, infestée de glyphosate m'empêche de vous les recommander.
• On les trouve dans les légumineuses : pois, lentilles, pois chiches, haricots
• Dans les tubercules comme les pommes de terre
• Dans les fruits comme la banane et la banane Plantin
• Dans les fruits à coques comme la châtaigne

Ces amidons résistants permettent d'améliorer la sensibilité à l'insuline et contribuent à la perte de poids. Ce sont des coupe-faim naturels et ils nous protégeraient du risque de cancer colorectal.

Les fructanes

Ce sont des sucres lents complexes appelés fructo oligosaccharides et inuline. Ils nous protégeraient du diabète en augmentant les bifidobactéries qui permettent une meilleure tolérance au sucre, et un meilleur système immunitaire. Ils renforceraient l'étanchéité de notre paroi intestinale, réduiraient l'inflammation chronique et nous protégeraient également du risque de cancer colo-rectal.

• On les trouve dans les légumes tels que les asperges, les poireaux, les salsifis, les artichauts, l’ail, l'oignon
• Dans les tubercules comme les topinambours
• Dans la chicorée
• Dans les fruits comme la banane, kaki, melon
• Dans les céréales complètes que je ne peux que déconseiller comme le seigle, le blé et l’orge

Les  Béta-glucanes

C'est encore un sucre complexe constitué d’une longue chaine de glucose qui vous évite de sombrer dans le risque de l'insulinorésistance et le diabète et que l'on trouve essentiellement dans les parois des céréales comme l'avoine, l'orge, le sorgho et le seigle. Vous savez que je préfère que l'on évite les céréales contenant du gluten, donc si vous le désirez vous pouvez consommer de l'avoine ou du sorgho si utile pour les diabétiques. Le béta- glucane nourrit le microbiote, fait baisser le cholestérol, diminue le sucre sanguin, diminue l'appétit et améliore la santé intestinale.

Les fibres

Elles sont indispensables pour la santé de notre intestin et pourtant elles ne peuvent être ni digérées ni absorbées par l'intestin grêle.

Il y a deux types de fibres : les solubles et les insolubles

Parmi les fibres solubles, qui se dissolvent dans l'eau, on trouve la pectine de la pomme, la gomme des haricots et des céréales et le bêta glucane de l'avoine.

Parmi les fibres insolubles, on trouve la cellulose dans les légumes, les haricots etc.

Les aliments les plus riches en fibres sont :

• Les légumes comme les poireaux, les épinards, les choux, les carottes, les betteraves
• Les légumineuses comme les haricots, les lentilles, les fèves, les pois chiches, etc.
• Les fruits comme la framboise, pomme, la poire
• Les céréales complètes comme l'orge, l'avoine, et le seigle
• Les fruits séchés comme la figue, les pruneaux, les raisins secs
• Les fruits à coques comme les amandes, les noix, les noisettes, les graines de lin etc
• Les légumes à tubercules comme des topinambours et les pommes de terre

Les fibres améliorent le transit intestinal, peuvent prévenir les maladies comme la diverticulose qui touche 30 % des plus de 60 et 50 % des plus de 70 ans. Elles protégeraient des maladies cardio-vasculaires, préviendraient les risques de diabète et de cancer colo-rectal.

Les poly phénols

Tout le monde a entendu parler des antioxydants. Les polyphénols que l'on trouve dans de nombreux aliments naturels comme les fruits, les fruits à coques, les épices, les herbes, les aromates mais aussi les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, le chocolat, contribuent à maintenir notre microbiote équilibré. C'est l'antioxydant haut-de-gamme par excellence. Ils luttent contre l'inflammation chronique, contre les infections, ils préviennent des risques cardio-vasculaires, entretiennent la santé de nos artères, nous protège contre le diabète et l'insulinorésistance, et nous permettent de rester jeune plus longtemps.

Vous avez donc bien compris que manger beaucoup de légumes, un petit peu de fruits, un petit peu de légumineuses et de céréales complètes sans gluten suffisent à nourrir votre microbiote et donc entretenir votre santé avec un système immunitaire fort.

Les personnes sensibles devront ajouter petit à petit les légumineuses et les céréales complètes sans gluten dans leur alimentation. En effet, si vous êtes sujette aux ballonnements il faudra d'abord lutter contre l'inflammation. Je l’ai largement abordé dans mon dernier livre paléobiotique.

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Sources

• Le régime microbiote d’André Burckel aux éditions Médiclaro
• Paléobiotique, de Marion Kaplan aux éditions Thierry Souccar