Protéines, glucides, lipides, à quoi servent-ils ?

Les protéines pour un corps solide

Les protéines font partie des protides, constitués d’acides aminés. On parle de protéines quand le nombre d’acides aminés est élevé et de peptides quand il est bas. Parmi les 22 acides aminés, 8 ne peuvent être fabriqués par l’organisme, ils sont dits indispensables ou essentiels. Ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation.

D’un point de vue nutritionnel, on classe les protéines selon leurs valeurs biologiques :

• Les protéines complètes contiennent les 8 acides aminés essentiels en bonne proportion. On les retrouve dans les aliments d’origine animale : viandes, volailles, poissons, produits laitiers, œufs (le blanc d’œuf est le mieux équilibré)…
• Les protéines incomplètes dans lesquelles il manque un ou plusieurs acides aminés. On les retrouve dans les aliments d’origine végétale : légumineuses, céréales.

Le rôle des protéines

Les protéines forment les éléments solides de notre corps, elles assurent la croissance de l’enfant et de l’adolescent. Elles servent au renouvellement et au fonctionnement des cellules. Elles participent également à la fabrication des hormones comme l’insuline, des enzymes (protéines qui accélèrent les réactions chimiques dans l’organisme), des neurotransmetteurs… Elles sont indispensables à nos muscles, à la souplesse de notre peau et contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire.
Le + bien-être : Grâce à leur fort pouvoir sur la satiété, les protéines évitent d’avoir faim entre les repas. Elles « calent » et éloignent les risques de grignotage. 

Comment améliorer sa consommation de protéines ? 

Il faut une alimentation variée qui associe à part égale, au même repas, les différentes sources de protéines. Privilégiez les aliments riches en protéines mais pauvres en lipides saturés (comme le poisson) et améliorez la digestibilité des protéines par la cuisson. L’apport journalier recommandé est estimé à 1gr/kg de poids corporel (2 gr pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les personnes âgées). Chaque gramme de protéines apporte 4 Kcal.
Le + bien-être : préférez les viandes blanches et le poisson à la viande rouge. 

Trop ou pas assez de protéines, les risques pour la santé 

Un apport excessif de protéines (dans le cadre d’un régime hyperprotéiné par exemple), acidifie notre l’organisme (oxydation des cellules) et peut entraîner une atteinte du foie et des reins ainsi qu’une décalcification. A l’inverse, une carence en protéines mène à une fonte des muscles et des organes, à une perte de souplesse de la peau, à un manque de fer et à une mauvaise oxygénation de l’ensemble des cellules.

Les glucides : le carburant des muscles et du cerveau !

On distingue 2 types de glucides.

• Les glucides simples communément appelés sucres (fructose, galactose, glucose, lactose, saccharose) apportent un « flash » d’énergie très court.
• Les glucides complexes (amidon présent dans les céréales et les féculents), sans saveur sucrée, donnent de l’énergie pendant 3 ou 4 heures à l’ensemble du corps et du cerveau. Les fibres sont aussi des glucides complexes mais ne se digèrent pas.

Les aliments sont classés selon leur indice glycémique (IG)

Plus l’absorption du sucre dans le sang est rapide, plus l’IG est élevé. L’IG du glucose (sucre de base dans l’organisme) est de 100.

• IG élevé (>70) : le miel, le sucre de table, les pâtisseries, les sodas, les carottes, les pommes de terre, le pain blanc, le pain complet, les biscottes…
• IG moyen (entre 55 et 70) : l’ananas, la banane, l’orange, la semoule, le riz, les petits pois, les pâtes…
• IG bas (<55) : le pain de seigle, le lait, les yaourts nature, les pommes, les poires, les raisins, les cerises, les lentilles, les légumes verts…

Bon à savoir : limitez la cuisson des aliments. Cuire les pâtes, le riz, les légumes « al dente » permet de conserver l’indice glycémique. 

Quels sont les bénéfices des glucides pour la santé ? 

Les sucres permettent de maintenir une bonne forme physique et intellectuelle. Ils favorisent le maintien de la masse maigre (muscles et organes) et boostent le cerveau. Les aliments à IG bas, plus longs à digérer, aident à réguler la glycémie (taux de glucose circulant dans le sang régulé par l’insuline, hormone du pancréas) et évitent d’avoir faim entre les repas. Ils empêchent le grignotage, source importante de « mauvais sucres ».

Trop de glucides : les risques pour la santé

Manger trop de sucres fait grossir et peut conduire à l’obésité. Un excès de glucides provoque une prise de poids car ce qui n’est pas immédiatement consommé pour l’énergie est stocké dans l’organisme. Un apport excessif expose au diabète de type II, les risques sont alors multiples.

Comment améliorer sa consommation de « bons sucres » ? 

Choisissez des aliments à IG bas ou moyen et riches en amidon. Privilégiez les aliments non raffinés, non transformés, non sucrés : céréales complètes, légumes et fruits frais, les yaourts nature, le fait maison… L’idéal est de consommer des fibres en même temps que les glucides et bien entendu, de limiter la consommation d’alcool !

L’apport journalier recommandé 

Au total, les glucides doivent représenter 50% de l’alimentation, les sucres rapides ne devant pas dépasser 10%. Les besoins par jour sont estimés à 4 g de glucides/ par kilo : une personne de 50kg a besoin de 200gr, une de 70 kg de 280gr…

Les lipides, notre stock d’énergie

Les « bons » lipides :

Les acides gras polyinsaturés dits essentiels sont indispensables à l’organisme qui ne les synthétise pas naturellement. Ce sont les Omega 3 et les Omega 6. Ils jouent un rôle dans la régulation du taux de cholestérol. Outre les huiles, les Oméga 3 sont aussi présents dans les légumes verts, les légumineuses, certains fruits (melon, cerise, agrumes…), les graines de lin, les poissons gras, les viandes (surtout le lapin). Les Oméga 6 sont très présents dans l’huile de colza, de soja, de tournesol,… mais aussi dans les abats, la viande, les œufs, et certains poissons.
Bon à savoir : Les Oméga 3 et 6 se détériorent sous l’effet de la chaleur, de la lumière et au contact de l’oxygène. Evitez donc au maximum les cuissons prolongées. 

Les acides gras mono insaturés sont essentiellement représentés par les Oméga 9 (acide oléique). Ils se trouvent dans l’huile de tournesol oléique, d’olive, de colza, de noisette mais aussi dans les pistaches, le hareng, la graisse d’oie… Contrairement aux Oméga 3 et 6, le corps humain est capable de fabriquer lui-même des Oméga 9 à partir d’autres acides gras insaturés.
Bon à savoir : Les Oméga 9 résistent aux fortes chaleurs de cuisson, c’est pour cette raison que le régime méditerranéen, à base d’huile d’olive, est conseillé pour garder la forme. 

Les « mauvais » lipides

Les acides gras saturés sont à éviter. Très résistants à la lumière, à l'air et à la chaleur, les acides gras saturés favorisent le mauvais cholestérol. Leur consommation en excès facilite l’apparition de maladies cardio-vasculaires. On les retrouve principalement dans les graisses et les aliments d'origine animale (exceptée l’huile de poisson) comme le beurre, la viande, la charcuterie, le fromage, les plats cuisinés, les pâtisseries… Ils sont également présents dans certains corps gras d’origine végétale comme la palme et le coprah (coco).

Le rôle des lipides

Le cerveau est constitué en majorité de lipides qui participent à la production des neurones. Ils régulent l’oxygénation et la température corporelle. Ils servent de moyen de transport aux vitamines liposolubles (A, D, E et K) et sont des composants majeurs des membrane de nos cellules. Les lipides participent aussi à la synthèse de certaines substances telles que les hormones. Riches en calories, ils pallient aux besoins en énergie et se stockent dans la graisse corporelle pour palier à un éventuel manque.

Bon à savoir : un manque d’acides gras insaturés (Oméga) peut engendrer du cholestérol, un vieillissement prématuré des cellules et des troubles de l’humeur. Régime ou non, ne les négligez pas ! 

Bien gérer son apport en lipides 

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée (hors régime), l’apport moyen de lipides doit être d’environ 30%. Les acides gras essentiels doivent être en tête de liste et les acides gras saturés au minimum. Le problème est, que dans notre société moderne, les personnes consomment plus de graisses qu’il n’en faut et stockent davantage, d’où les problèmes de surpoids en constante augmentation. Que vous surveilliez votre poids ou non, pas question d’éliminer totalement les lipides de votre alimentation. Il faut les inclure intelligemment.

Bon à savoir : les lipides sont mieux assimilés avant 16h. Dînez léger !