Quels sont les aliments à privilégier lorsque l'on est vegan ?

Un végan ne mange pas de viande, pas de poisson, pas d’œufs, pas de produits laitiers, ni aucun produit provenant d’un animal comme le miel. Quels sont donc les principaux aliments de l’alimentation végétalienne ?

Cet article explicite les 7 aliments essentiels de l’alimentation végane ainsi que leurs principaux bienfaits.

1.Tofu

Le tofu, par sa richesse en protéines végétales, est un aliment essentiel de l’alimentation végétalienne. Il faut savoir que 100 grammes de tofu ferme contiennent plus de 8 grammes de protéines. Il contient par ailleurs huit acides aminés essentiels. Il contient également beaucoup de minéraux, dont du calcium, fer végétal ainsi que du zinc. Enfin, il ne contient ni graisse animale ni cholestérol, ce qui en fait un aliment très sain.

Préparé avec de la sauce soja et des herbes, légèrement grillé durant 3 minutes à la poêle, le tofu peut être intégré à de nombreuses recettes.

2 . Le seitan

Le seitan, qui est la protéine du blé, est une autre bonne alternative à la viande. Il fait partie des meilleures sources de protéines végétales. 100 grammes de seitan contiennent près de 25% de protéines, soit plus que la viande rouge. C’est pourquoi on le surnomme « viande végétale ». En outre, il ne contient pas de cholestérol, très peu de matières grasses et est faible en calories.

C’est un aliment idéal à intégrer à tout type de régime alimentaire, et notamment pour les sportifs végans qui souhaitent optimiser leur reconstruction musculaire.

3. Les boissons végétales

Les boissons végétales sont une alternative au lait de vache, qui ne fait pas partie de l’alimentation végane. On recommande ainsi de se tourner vers du lait d’amande, du lait d’avoine ou encore du lait de riz.

Le lait végétal est excellent contre le cholestérol et l’ostéoporose. En outre, ne contenant pas de lactose, il est bien meilleur pour la digestion. Le lait d’amande notamment a une forte teneur en vitamine E, un très bon antioxydant naturel qui lutte contre le cancer et retarde le processus de vieillissement. Il est aussi riche en vitamines D et A, en protéines et en oméga 6, ce qui en fait un « allié santé » très intéressant.

4. Les graines

Les graines sont un type d’aliment qui peut être intégré à tout régime alimentaire. Leurs bienfaits sont très nombreux, et il en existe différentes sortes, dont les graines de chia et les graines de courge. 

Les graines de courge possèdent des propriétés diurétiques et apaisent les troubles du système urinaire comme les différentes infections urinaires. Par leur forte teneur en fer, elles permettent de lutter contre l’anémie et diminuer la sensation de fatigue. 

Les graines de chia sont riches en fibres et régularisent le transit intestinal. Elles aident à la prévention de plusieurs types de cancers et du diabète de type 2. Les graines de chia sont riches en antioxydants et en vitamines (vitamines B et E en particulier).

5. Les fruits à coque

Les fruits à coque comprennent les amandes, les noix de cajou, les noix de pécan ou encore les pistaches. Ils sont consommés dans le monde entier, et sont très pratiques à manger.

Ils sont riches en graisses mono et poly-insaturées, ce qui fait une excellente source de lipides. 85 % des matières grasses des fruits à coque sont des matières grasses non saturées. Ces graisses sont bonnes pour la santé car elles permettent de diminuer le taux de cholestérol. En outre, les fruits à coque sont riches en fibres. Ils permettent de lutter contre le grignotage, et sont donc un allié contre la prise de poids. On conseille ainsi de les consommer pour un en-cas. Enfin, dernier point non négligeable, les fruits à coque contiennent beaucoup de protéines et de minéraux tels que le calcium et le magnésium.

6. Les légumineuses

Les légumineuses (pois, lentilles, fèves, haricots...) sont considérées comme l’une des meilleures sources de protéines végétales. 100 grammes de pois chiches cuits contiennent notamment 9 grammes de protéines. 100 grammes d’haricots blancs en contiennent autour de 7 grammes. En plus de la quantité importante de protéines, les légumineuses contiennent également beaucoup de fibres. 100 grammes de lentilles cuites contiennent 8 grammes de fibres, ce qui représentent près d’un tiers des apports journaliers recommandés !

Et la consommation de fibres aide au bon fonctionnement du système digestif, en contribuant à une meilleure circulation des déchets au sein du système et en facilitant la digestion. En outre, les légumineuses régulent le taux de glucose dans le sang dans la mesure où les fibres qu’elles contiennent régulent l’absorption de sucre, et maintiennent un bon niveau de glycémie pour l’organisme.

7. Spiruline

La spiruline est un complément alimentaire qui possède tellement de bienfaits qu’on la classe parmi les « super aliments ». Ses bienfaits se démarquent par sa richesse en protéines (plus de 60%), vitamines (majoritairement des caroténoïdes), minéraux (fer, calcium et magnésium notamment) et antioxydants (omégas-6 et phycocyanine).

Sa forte teneur en protéines la rend particulièrement intéressante pour les sportifs végans, qui souhaitent assimiler beaucoup de protéines pour leur récupération musculaire. Elle existe sous différentes formes, mais le goût est en général plus agréable sous forme de capsules, que vous pouvez avaler au cours d’un repas avec de l’eau.

Article invité rédigé par Quentin de Merci vegan