Qu’est ce que l’index glycémique ?

Comprendre l'index glycémique

L’index glycémique, que l’on retrouve sous le nom d’IG, évalue les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle le glucose qu’ils contiennent passe dans le sang.

Les aliments à IG élevé provoquent une augmentation rapide du sucre dans le sang, à laquelle l’organisme réagit en libérant de l’insuline, qui se transforme en réserves de graisses. C’est pour cela que les personnes souffrant de maladie cardio-vasculaires, de diabète, d’insulinorésistance (perte de la sensibilité à l’insuline) ou encore de troubles digestifs, doivent consommer de préférence des aliments à index glycémique bas.

Les aliments sont classés selon leur indice glycémique (IG)

L’IG du glucose (sucre de base dans l’organisme) est de 100. 


• IG élevé (>70) : le miel, le sucre de table, les pâtisseries, les sodas, les carottes, les pommes de terre, le pain blanc, les biscottes, confiture, le riz blanc, le sucre raffiné, les pâtes blanches…
• IG moyen (entre 55 et 70) : l’ananas, la banane, l’orange, la semoule, le riz complet, les petits pois, les pâtes complètes, le quinoa, le boulgour… 

• IG bas (<55) : le pain de seigle, le lait, les yaourts nature, les pommes, les poires, les raisins, les cerises, les lentilles, les pois chiches, les légumes verts, les oléagineux… A privilégier !

Les valeurs de l’index glycémique

Ce chiffre dépend de nombreux facteurs comme : le type de glucides que contient l’aliment (simple ou complexes), la façon dont il a été transformé, sa proportion de matières grasses et de fibres.

En général, les aliments à IG bas sont ceux qui sont le moins transformés, qui contiennent le plus de fibres et moins de glucose. Cela dit, le pain complet  par exemple, a un IG élevé, tandis que le fructose (que l’on trouve dans les fruits) a un IG bas.

L’index glycémique d’un aliment n’est donc pas proportionnel à la quantité de glucose qu’il contient. Ce qui est certain, c’est qu’il vaut mieux toujours éviter les aliments riches en glucose.

La charge glycémique : une indice de glucose plus adapté

Face à l’ambiguïté de l’index glycémique comme outil nutritionnel, des experts de la nutrition ont développé  la charge glycémique. Ce nouveau concept s’appuie sur le constat suivant : un aliment très sucré, comme le fondant au chocolat par exemple,  a un IG plus bas que la pain complet , alors que ce dernier est nettement plus bénéfique pour la santé !

La charge glycémique est donc calculée en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides disponibles dans la portion consommée. Le chiffre alors obtenu reflète à la fois la durée de l’absorption du glucose dans le sang et la proportion de glucides réellement consommée.

L’index glycémique et la charge glycémique sont des outils intéressants pour connaître la quantité de glucides présente dans un aliment mais il ne faut pas oublier de prendre également en compte sa teneur en nutriments tels que les vitamines, les fibres, les phytonutriments, les sels minéraux...

A quand un affichage de l'IG sur les emballages des aliments ?

Choisir des produits à l'IG bas ne va pas de soi, seul un étiquetage spécifique permettrait au consommateur de faire le meillleur choix pour sa santé. L'Australie a franchi le cap depuis 2002. En France, l'AFSSA s'oppose à l'étiquetage de l'IG sous le pretexte que cette notion serait "compliquée" pour le consommateur... En réalité, cet affichage serait une catastrophe pour les industriels de l'agroalimentaire, les produits transformés seraient vite boudés... Affaire à suivre...