Quels compléments pour faire face à des carences protéiniques ?

Une carence comme un excès en apport protéinique peut avoir un impact sur la santé. Que faire en cas de carence protéinique ? Les risques sont-ils plus grands si on ne consomme pas de viande ?

Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?

Si on devait résumer en un seul mot l'importance des protéines, ce serait sans équivoque « vital ». Les protéines permettent de structurer plusieurs parties du corps comme la peau, les tissus musculaires, les cheveux, les os ou encore les ongles. Elles sont pour ainsi dire présentes dans toutes les cellules vivantes de l'organisme. Par conséquent, elles y remplissent plusieurs fonctions, notamment en termes de défense pour se protéger contre les agents infectieux.

Biochimiquement, les protéines, quelle que soit leur origine, sont toujours composées d'une chaîne de 20 acides aminés. L'organisme en produit 16 d'entre eux, mais a besoin d'une nutrition adéquate pour former les 8 autres. En règle générale, on a besoin d'un apport nutritionnel en protéines quotidien de 0,8 g par kg de poids corporel. C'est dû au fait que les protéines sont quotidiennement sollicitées pour répondre efficacement au renouvellement permanent des tissus cellulaires.

Les compléments alimentaires, pour compenser les autres apports en protéines

À l'heure où la protection de la planète et la consommation éco-responsable sont devenues un mode de vie aux grands enjeux planétaires, beaucoup veulent porter leur pierre à l'édifice. De plus en plus de personnes deviennent végétariennes, végétaliennes ou carrément véganes.

Il n'est pas étonnant de constater que commander des protéines bio en ligne est devenu très courant pour de nombreux consommateurs soucieux de manger plus sainement. Toutefois, pour que l'organisme ait sa quantité d'acides aminés indispensables, il faut choisir les protéines idéales.

Pour déterminer les protéines nécessaires à notre corps, il faut se référer à l'échelle SCCD ou Score Chimique Corrigé de la Digestibilité. Il s'agit du rapport entre l'index chimique de la composition en acides aminés d'une protéine et sa digestibilité. En somme, cet outil permet d'évaluer le taux d'apport d'une protéine en acides aminés essentiels une fois qu'elle est digérée. Les protéines d'origine animale sont les plus à même d'avoir le score le plus élevé, mais seulement en combinant les sources protéiniques. C'est ce qu'on appelle les bienfaits de la synergie alimentaire.

Quels compléments choisir en cas de carences ?

Les compléments alimentaires vont apporter les micronutriments qui manquent à l'organisme. De ce fait, tout le monde peut être concerné, quel que soit le régime alimentaire adopté. Les risques en carence ne sont toutefois pas toujours les mêmes selon qu'une personne soit végane, malade, enceinte ou sportive.

On précise néanmoins l'utilité de consulter un diététicien ou un médecin avant la prise de compléments alimentaires. À titre d'information, pour une carence en fer, la spiruline est le complément le plus plébiscité. En cas de fatigue, symptôme le plus fréquent d'une carence en fer, la consommation de ginseng peut diminuer rapidement le désagrément. Il est toutefois contre-indiqué pour les femmes enceintes et les personnes sujettes aux maladies cardiaques.

Comment compléter l'alimentation des personnes qui mangent moins de viande ?

Pour les végétariens et les végans, de nombreuses sources de protéines peuvent se substituer à celles apportées par la viande. Le brocoli, le cresson, les amandes, le soja et le riz peuvent apporter du calcium. D'autres végétaux comme la semoule, le quinoa, l'avoine, les haricots rouges, les pois cassés, les pistaches, les cacahuètes…sont aussi riches en ce macronutriment. Pour des idées de recettes succulentes sans viande, le tofu, le seitan et le tempeh sont des ingrédients de choix.

En cas de carence protéinique, les conséquences vont se faire sentir sur la santé. Il y a d'un côté la carence en protéines alimentaires et de l'autre la carence qualitative. Dans l'un ou l'autre des cas, un ou quelques-uns des acides aminés indispensables manquent à l'organisme. Quelle que soit la carence, les conséquences peuvent être désastreuses. On pourra citer la baisse de la vue, l'ostéoporose ou encore la fragilité ligamentaire. L'effet contraire est également néfaste. L'excès en apport protéinique peut entraîner d'autres pathologies à l'instar de la goutte ou d'une augmentation de l'acide urique.

Privilégier une nutrition saine pour une alimentation équilibrée

Qu'on soit omnivore, végétarien, végétalien ou végan, les risques en carence d'éléments minéraux ou autres sont plus ou moins à quantité égale. Le secret réside dans l'art de combiner les aliments.

Par exemple, manger des légumineuses avec un aliment riche en vitamine C favorise l'absorption du fer. L'oméga-3, un acide gras non synthétisé par l'organisme et pourtant essentiel à son bon fonctionnement, se trouve en grande quantité dans les algues. L'ALA (acide alpha-linolénique), qui est le principal acide gras essentiel de la famille des oméga-3, est présent dans l'huile de colza, dans les noix et les graines de lin moulues.

On conseille par conséquent de toujours opter pour une alimentation saine plutôt que de se tourner vers les compléments alimentaires. Toutefois, l'apport en vitamine B12 ne peut se faire qu'à partir de compléments. Il n'existe en effet aucune source végétale qui en contienne en quantité suffisante. Le cas des sportifs est un peu à part, compte tenu de leurs dépenses énergétiques. Prendre des compléments en vitamine B12 doit être une cure régulière chez eux.

Demandez conseil !

Les compléments alimentaires ne doivent pas être la première alternative pour éviter les carences protéiniques. Choisir une alimentation saine et équilibrée doit toujours être l'option de base. La consultation d'un professionnel de santé va grandement vous aider à y parvenir, d'autant plus si vous êtes vegan. Seul un expert tel qu'un nutritionniste sera capable de vous orienter sur le complément alimentaire qui conviendrait le mieux à votre corps et ses besoins nutritionnels.