Restez jeune et belle grâce aux antioxydants !

Les antioxydants

Les antioxydants sont des substances présentes dans notre corps qui inhibent l’action déstabilisante des radicaux libres.

Les radicaux libres sont des molécules hautement instables et réactives qui sont formées suite à l’agression d’innombrables réactions chimiques dues aux attaques internes et externes que subit notre organisme. Une fois formés, les radicaux libres déstabilisent à leur tour certaines autres molécules en les rendant « radicales » ce qui entraîne une chaîne déstabilisante. On entend par « attaque interne », les mécanismes d’oxydation biologique (soit les agressions au niveau cellulaire de l’oxygène. Et oui, l’oxygène est un gaz vital mais peut être également toxique) ou la présence d’une maladie, d’une infection, d’une inflammation, d’une allergie,….

On entend par « attaque externe », les substances néfastes qui nous entourent et nous agressent au quotidien tels que l’alcool, le tabac, les polluants issus de l’industrie chimique (pétrole, essence, déodorisant, …), la pollution atmosphérique, les composés organiques volatiles (teinturier, peinture, moquette, parfum, …), la poussière d’amiante et de silice, les radiations ionisantes, l’eau oxygénée, l’eau de javel, les pesticides, les métaux toxiques (plomb, mercure, cadmium, …), les additifs en excès (sulfite, colorants, nitrites, phosphate et poly phosphate, dérivés de benzène, …) ainsi que l’exposition solaire, l’exercice physique intense, le stress chronique ou aigu, l’apport alimentaire excessif.

Les radicaux libres formés jouent un double jeu

Ils sont, il est vrai, essentiels en quantité limitée au bon fonctionnement de notre corps en intervenant au niveau immunitaire, de la cicatrisation, de la fabrication de certaines hormones,... En contre partie, s’ils sont en excès, néfastes et dangereux. Ils détériorent les membranes des cellules, ils modifient le matériel génétique présent dans les noyaux des cellulaires, ils favorisent la formation de cellules cancéreuses et augmentent les risques de maladie coronarienne en augmentant le dépôt lipidique sur les parois des artères.
Notre organisme possède un système anti-oxydant interne (superoxyde dismutase, catalase, glutathion peroxydase) qui permet de lutter contre l’excès de radicaux libres. Malheureusement ce système est limité et ne contre pas toutes les attaques, d’où l’importance d’un apport exogène en antioxydant.

Diminuer les expositions aux agressions extérieures mais surtout opter pour une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes bien choisis et variés permet de limiter les dégâts, de se protéger contre la majorité des maladies contemporaines et d’augmenter son espérance de vie.

Les principales sources alimentaires d’antioxydant présentes dans notre alimentation se trouvent essentiellement dans les légumes et les fruits.

Quelques exemples de nids d’antioxydant

• Les légumes et fruits de couleur verte ou orange (potiron, poivron, courge, carotte, épinard, paprika, abricot, mangue) contiennent une quantité importante de â-carotène.
• Les fruits et légumes colorés surtout de couleur rouge (tomate, pastèque, goyave, pamplemousse rose) apportent du lycopène.
• Les agrumes, les fraises, les kiwis et les choux font le plein en vitamine C.
• Les huiles végétales dont l’huile de germe de blé et de soja nous apportent la vitamine E.
• Les maïs, haricots verts, épinards, laitue, orange, pêche, mangue sont des sources de lutéines.
• Les sardines ou épinards nous donnent le coenzyme Q10
• Enfin, le raisin, le citron, l’orange, le pamplemousse, les petits fruits comme les baies, les boissons comme le vin rouge, le thé surtout le vert ( et uniquement consommé sans lait), certains légumes, céréales, graines, paprika, le glutathion nous alimentent en flavonoïdes.

Il existe bien évidement d’autres antioxydants dont les rôles sont plus ou moins bien connus à l’heure actuelle. Mais, comme énoncé ci-dessus, l’important est de diversifier son alimentation en assurant un apport de minimum 7 portions de fruits et légumes au quotidien.
Si l’on veut que les effets soient encore plus puissants et deviennent même thérapeutiques, il faut en absorber de bien plus grosses quantités sous forme de compléments alimentaires.
Une multitude d’études renforcent les conclusions optimistes concernant les rôles des antioxydants et écartent les risques d’effets secondaires à condition de rester dans des limites de supplémentations raisonnables.

Conserver les antioxydants

Conservation des fruits et légumes :

• Les fruits et légumes doivent être conservés au réfrigérateur (la température idéale étant comprise entre 1 et 4°C, attention aux réfrigérateurs dont la température est mal réglée et souvent trop basse ce qui entraîne une perte assurée des qualités nutritionnelles par éclatement des cellules) et les consommer rapidement après leur réfrigération.

Remarque : les pommes de terre ne supportent pas le froid, il faut les laisser si possible dans un endroit proche des 12°C et de préférence dans un lieu obscur. 

• Les fruits et légumes doivent être manipulés le moins possible pour éviter l’oxydation enzymatique, oxydation qui augmente les pertes de vitamine dont essentiellement la vitamine C.
• Les couper et les équeuter (pour les baies) au dernier moment.
• Laver les denrées sous un filet d’eau et ne pas les faire tremper.
• Consommer si possible les feuilles externes des légumes ou la peau des fruits. Les vitamines et sels minéraux y résident en grande partie.
• Préférer la consommation des fruits et légumes crus.
• Ne pas conserver plus de trois jours des légumes cuits et les mettre dans une boîte hermétique.
• Conserver le jus de fruit dans un récipient qui correspond le plus possible a son volume pour éviter les contacts et l’oxydation de l’air.
• Lorsqu’un aliment est congelé, il est préférable de le maintenir à une température inférieure à -18°C.
• Les fruits et légumes congelés présentent une meilleur valeur nutritionnelle que celle des fruits et légumes en conserve et même parfois que celle des produits frais (lorsque le temps qui sépare la récolte de la consommation est important. Surgeler l’aliment directement après la cueillette permet de limiter les pertes des qualités nutritionnelles).
• Lorsque les surgelés sont faits « maison », il faut mentionner la date de fabrication et ne pas les consommer au-delà de 2 mois de congélation.
• Si l’on veut trouver dans les aliments leurs caractéristiques nutritionnelles initiales, il faut éviter des consommer des fruits et légumes en conserve, ceux-ci étant exposés à des hautes températures avant leurs mise en boîte.

Cuisiner les antioxydants

Cuisson des fruits et légumes :

• Préférer les cuissons rapides (vapeur, autocuiseur, four à micro-ondes) aux cuissons mijotées dans beaucoup d’eau.
• Si les légumes doivent être bouillis, il faut ne pas les couper en petits morceaux ou si c’est impossible, les couper en morceaux les plus gros possibles en les cuisant dans un minimum d’eau (déjà bouillante). Les retirer lorsqu’ils sont encore croquants et les consommer directement.
• Un petit conseil supplémentaire : pour ne pas perdre les vitamines et sels minéraux présents dans l’eau de cuisson, celle-ci peut-être réutilisée dans la préparation de potage ou de sauce.