Sport : l’importance de manger « juste » pour une bonne récupération

Quels sont les aliments à privilégier après un effort physique ?

Les glucides

Quand on fait un effort physique important, nos réserves de glucides musculaires et hépatiques sont entamées.

Pour reconstituer ces réserves, il est important de consommer des glucides à assimilation lente et rapide dans les 4 heures suivant l’activité puis des glucides à assimilation lente ensuite.

Les glucides à assimilation lente sont notamment le glucose, le fructose ou encore le saccharose contenus dans les fruits secs, les fruits frais, le miel, le sucre…

Les glucides à assimilation lente sont l’amidon ou la cellulose contenus dans les féculents, les céréales, les légumineuses, les pâtes, le riz…

Les protéines

Quand l’effort est intense et que les masses musculaires ont été beaucoup sollicitées, on perd des acides aminés. Ceux-ci sont les constituants des protéines qui représentent une des principales sources de nourriture pour nos muscles.

Il est donc important de reconstituer notre stock d’acides aminés, et notamment ceux dont a le plus besoin après l’effort comme la leucine, l’isoleucine ou la valine. Et comme ces acides aminés ne peuvent pas être synthétisés par le corps, il est important d’en apporter à travers l’alimentation.

Les principales sources de leucine sont les céréales entières, les fèves, les noix, le riz brun, les viandes, le fromage…

Les principales sources d’isoleucine sont les amandes, les graines, les lentilles, les noix, le soja, les œufs, le poisson, les pois chiches, le poulet, la viande en général…

On trouve la valine dans l’arachide, les champignons, les graines, les produits laitiers, le soja, la viande…

L’importance des minéraux dans la récupération

Lors d’une activité physique, on va transpirer, et dans cette sueur, on perd non seulement de l’eau mais aussi des minéraux dont du sel (le sodium), du fer, du magnésium, du zinc, du cuivre. On va également éliminer du potassium dans les urines.

La restauration des réserves hydriques et minérales est essentielle après un effort physique. En effet, les conséquences d’une mauvaise hydratation et recharge en sels minéraux sont nombreuses : crampes, acidification de l’organisme, stress oxydatif, perte d’énergie…

Il est donc important de boire après un effort physique, et notamment des eaux minéralisées.

Plusieurs minéraux sont particulièrement conseillés après un effort physique pour une meilleure récupération :

Le sodium

Il est recommandé par les experts scientifiques d’incorporer du sodium dans les boissons pour une récupération optimale en cas d’effort prolongé car c’est le principal minéral présent dans la sueur.

Les chercheurs pensent que les pertes de sodium pourraient jouer un rôle dans l’apparition des crampes musculaires ou dans les coups de fatigue.

Le calcium

Le calcium est contenu dans les os, le cartilage et les tissus mous comme les muscles. Il intervient dans la régulation des contractions musculaires en collaboration avec le magnésium.

Le magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme : il participe à plus de 300 réactions métaboliques !

Il agit en étroite collaboration avec le sodium, le potassium et le calcium avec lesquels il doit rester en équilibre.

Le magnésium contribue notamment à la transmission nerveuse et à la relaxation musculaire après la contraction, il permet de lutter contre les crampes.

Il est également essentiel au métabolisme des lipides ainsi qu’à la régulation du taux de sucre sanguin et de la tension artérielle.

Le potassium

Le potassium joue un rôle majeur dans la transmission de l’influx nerveux et la contraction musculaire.

Il contrôle également la tension artérielle et les mouvements de l’eau dans l’organisme.

Le sélénium

Le sélénium est un antioxydant qui permet d’éliminer les radicaux libres issus de la respiration cellulaire générale pendant l’effort.

Le phosphore

Le phosphore est essentiel au fonctionnement de toutes les cellules. Il intervient également dans la formation de nombreux composés essentiels aux réactions de l’organisme pour la création d’énergie.

Le fer

Le fer est utilisé pour permettre la formation de l’hémoglobine. Celle-ci intervient dans la fixation et le transport de l’oxygène dans tout l’organisme et participe ainsi aux échanges gazeux O2/CO2, la respiration cellulaire lors de l’effort.