11 astuces à adopter au quotidien pour éviter le mal de dos

Pour les efforts importants, échauffez-vous

Avant de vous lancer dans une journée de jardinage, de bricolage ou de grand ménage, pensez à échauffer votre dos.

Pour cela, mettez-vous debout bien droit : vos oreilles, épaules, hanches, genoux et chevilles doivent être alignés.

À partir de cette posture, écartez vos bras et vos jambes comme pour former une étoile (avec les bras à hauteur des épaules), puis, en regardant droit devant, élevez une main dans les airs et abaissez l’autre main le long de la jambe. Revenez en position étoile et inversez de côté (ainsi votre colonne vertébrale se courbe de chaque côté). Faites l’exercice 2 fois de chaque côté, lentement et en douceur.

Revenez ensuite dans la position de l’étoile pour un deuxième exercice d’échauffement. Avec votre nombril bien rentré vers l’intérieur, tournez doucement votre tête pour regarder une de vos mains. Tournez doucement votre colonne vertébrale pour regarder votre main qui se dirige derrière vous. Faites l’exercice 2 fois de chaque côté.

Astuces : ces mouvements d’étirements peuvent être également faits après un effort important, mais également de temps en temps dans la journée pour détendre votre dos.

Adoptez une bonne posture pour passer l’aspirateur

Certaines tâches sont plus susceptibles d’augmenter les risques de blessure.

Passer l’aspirateur, notamment, peut vous contraindre à vous pencher, à vous étirer et à adopter des positions inconfortables. Au lieu de vous pencher, pensez à avancer et reculer en tenant l’aspirateur près du corps.

Divisez les charges lourdes

Lessive, tri dans les placards… on n’en voit jamais la fin. S’il est tentant de s’en débarrasser d’un seul coup en portant de lourdes charges, il est plus prudent de diviser le poids pour diminuer les risques de blessure (même précaution pour transporter les sacs de courses, n’hésitez pas à limiter le poids de chaque sac).

Ne faites pas tout d’un seul coup

Procrastination… quand tu nous tiens ! Pourquoi laisser les corvées s’accumuler et y passer toute la journée ? Pensez à revoir votre organisation : dresser une liste de tâches récurrentes chaque semaine et en accomplir quelques-unes chaque jour est la meilleure solution.

Une demi-heure de ménage par jour peut diminuer le stress, la fatigue et les risques de blessure en vous permettant de passer plus de moments agréables le week-end.

Changez de mains

Vous êtes droitier ? Gaucher ? Certes. Toutefois, certaines tâches revêtent une technicité limitée qui peut vous permettre d’équilibrer l’effort en faisant travailler les deux côtés du corps pour éviter les douleurs aux épaules, au cou et même au dos.

Vous pouvez, par exemple, changer de main pour nettoyer les carreaux de la salle de bain ou faire la vaisselle !

Dormez correctement

Pour dormir, privilégiez la position allongée sur le dos ou sur le côté, en « chien de fusil », ce qui permet de respecter la courbure naturelle de la colonne vertébrale.

En revanche, attention à ne pas dormir sur le ventre, une position néfaste qui creuse la cambrure des reins, et qui peut être à l’origine de douleurs dorsales.

Veillez également au choix du matelas et de l’oreiller : privilégiez les matelas et les oreillers denses et plats pour bien maintenir le dos et la tête.

Comment se tenir devant l’ordinateur ou la télévision ?

Centrez votre écran par rapport à vos yeux.

Evitez la position statique trop longtemps (il ne faut pas rester dans la même position pendant plus de 45 minutes) : il est nécessaire de s’étirer et de faire des pauses.

Pour être certain d'avoir le dos bien droit, pensez toujours à relever votre menton et à mettre vos épaules légèrement en arrière.

Même pour lire, adoptez la bonne position

Quand vous lisez, il est conseillé de conserver le buste droit et d’utiliser les accoudoirs à bonne hauteur.

Evitez également de lire les jambes croisées ; vous ne respecterez pas les courbures naturelles.

Côté jardin

Si vous pratiquez le jardinage (tailler une haie, utiliser une pioche ou une pelle…), votre corps est soumis à des contraintes physiques qui nécessitent des efforts répétitifs et prolongés. Il est alors préférable de plier vos membres inférieurs ou positionner un genou à terre, pour ne pas trop solliciter votre dos. Ne maintenez pas la même position trop longtemps.

Côté bricolage

Quand vous bricolez, vous devez prendre toutes les précautions nécessaires pour ménager votre dos. Ajustez votre position en fonction de la hauteur du plan de travail et rapprochez-vous.

Pour soulever une charge : ramenez celle-ci la plus près de votre corps et pliez les membres inférieurs.

Il faut aussi toujours répartir les charges de façon symétrique, en portant à droite et à gauche.

Luttez contre le surpoids

Même une faible perte de poids peut être bénéfique pour diminuer la pression exercée sur la colonne vertébrale et les articulations.