5 conseils pour éviter l’ostéoporose

L’ostéoporose : une pathologie à ne pas prendre à la légère

L’ostéoporose apparait chez la plupart des femmes après la ménopause et peut être à l’origine de fractures.

En effet, les œstrogènes sont protecteurs de l’os et dès lors que leur taux diminue, à la ménopause, la densité osseuse baisse, pouvant entraîner une fragilité de l’os à l’origine de fractures, parfois spontanées, sans traumatismes importants.

L’ostéoporose peut sembler être une maladie bénigne, pourtant, la fragilité osseuse qu’elle engendre et les fractures qui y sont souvent associée altère parfois la qualité de vie (on marche moins bien après une fracture du col du fémur, on a des problèmes de dos lorsque des vertèbres sont cassées…), voire même parfois un sur-risque de mortalité.

Il est donc important de mettre tout en œuvre pour essayer de maintenir une bonne qualité de notre ossature pour s’assurer une vieillesse en bonne forme.

Pour éviter, ou tout du moins limiter l’apparition d’ostéoporose, il est important d’avoir une bonne hygiène de vie : un apport suffisamment en calcium, en vitamine D, une activité physique régulière, une lutte contre le tabac et l’alcool…

Un apport suffisant en calcium

Le calcium est indispensable dans la lutte contre l’ostéoporose puisqu’il est le principal constituant de l’os qui contient pratiquement la totalité du calcium de l’organisme (environ 99%).

Son absorption par le tube digestif et sa fixation sur les os dépendent de la vitamine D.

La nourriture est la meilleure source de calcium. Cependant, il est très inégalement réparti dans les aliments :

• les produits laitiers sont la principale source de calcium : lait, mais surtout fromages, yaourts et fromages frais. Les fromages cuits à pâte dure sont très riches en calcium (gruyère, emmental, parmesan, comté…), alors que les fromages crus à pâte molle (camembert, brie, coulommiers, mozzarella…) et les fromages frais (fromage blanc, petits suisses) en contiennent moins.

Le calcium se trouve dans la partie maigre du lait, les produits laitiers allégés en matière grasse conservent quasiment la même quantité de calcium.

Le beurre, même s’il est fabriqué à partir du lait, n’apport quasiment pas de calcium. Il en est de même pour le lait de soja qui contient naturellement peu de calcium (il faut qu’il soit enrichi en calcium pour avoir un effet bénéfique).

• les autres sources de calcium sont les eaux fortement minéralisées (Hépar®, contrex®, Courmayeur®), les légumes à feuilles vertes (choux, épinards, persil, cresson, brocolis…), les fruits naturellement secs ou séchés (noix, amandes, noisettes, pistaches, figues…), le tofu, les graines de sésame, les sardines…

Les apports nutritionnels conseillés sont de 1g de calcium par jour par adulte. La ration alimentaire augmente chez l’adolescent (pour augmenter le capital osseux), la femme ménopausée et la personne âgée (pour freiner la perte osseuse).

En résumé, 1 g de calcium est apporté par environ :

• un peu moins d’un litre de lait
• 100g de gruyère
• 1 camembert de 250g
• 6 yaourts
• 1 kg de fromage blanc
• 2 litres d’eau fortement minéralisée

N’oublions pas la vitamine D

La vitamine D permet l’absorption digestive du calcium : elle est donc indispensable pour une ossature en bonne santé.

La vitamine D a deux origines :

• Le soleil avant tout : 90 % de la vitamine D est fabriquée par la peau sous l’action des UV B. En pratique, 15 à 30 minutes d’exposition solaire du visage et des avant-bras suffisent à assurer nos besoins quotidiens. Toutefois, la synthèse de vitamine D diminue chez les personnes âgées, ou si la peau est noire ou foncée, ainsi qu’en hiver (quand il n’y a pas d’ensoleillement, il n’y a quasiment pas de synthèse de vitamine D).
• L’alimentation : mais seuls quelques aliments en sont riches, surtout les poissons gras (hareng, saumon, sardine, maquereau…).

L’hiver, il est parfois conseillé de faire une supplémentation en vitamine D prescrite par le médecin.

Les protéines, sans en abuser

Les protéines servent à fabriquer la structure des os et des muscles. Il faut donc en consommer régulièrement (sous forme de viande, de poisson, d’œuf ou encore de soja), mais sans excès car une quantité excessive de protéines peut provoquer une perte de calcium dans les urines.

Les bienfaits de l’activité physique

La sédentarité est un facteur de risque reconnu d’ostéoporose car elle induit une baisse de la masse osseuse avec une mauvaise qualité d’os.

En effet, l’activité physique, et notamment les sports en charge avec un impact faible à modéré des pieds avec le sol, entraîne des contractions musculaires qui exercent des stimulations mécaniques actives sur l’os, réduisant ainsi la perte osseuse, stimulant la fabrication de l’os et améliorant sa qualité.

Les sports les plus bénéfiques pour renforcer les os sont la marche rapide (plus bénéfice que la simple promenade car elle demande plus de résistance de la part des os), les danses de salon (un excellent moyen d’allier sport et plaisir car cela améliore l’équilibre, la coordination, la souplesse, la force musculaire… et la masse osseuse) ou encore la gymnastique douce avec renforcement musculaire et sautillements.

Les activités comme la natation, l’aquagym, le vélo ou encore le stretching n’ont pas d’impact sur la résistance des os mais présentent tout de même d’autres avantages comme le renforcement musculaire. Et n’oublions pas que le maintien de la masse musculaire est très important pour améliorer l’équilibre et donc éviter les chutes !

Alcool et tabac : à proscrire

Pour limiter la perte osseuse, on lutte contre les toxiques osseux comme le tabac et l’alcool. L’idéal est donc de ne pas fumer et de limiter sa consommation d’alcool.

Un livre pour tout savoir sur l’ostéoporose 

Pour comprendre comment l’ostéoporose apparaît, quelle en est son origine, comment l’éviter et comment la soigner, n’hésitez pas à lire le livre du Dr Charley Cohen « L’ostéoporose, comment l’éviter, comment la soigner ».

Un ouvrage, extrêmement bien fait, simple à comprendre, tout en étant détaillé, qui nous fait prendre conscience que l’ostéoporose ne doit pas être prise à la légère, car elle peut être responsable d’une altération de la qualité de vie, voire de mortalité.

« L’ostéoporose, comment l’éviter, comment la soigner » du Dr Charley Cohen aux Edition Josette Lyon – 16 €