Bonnes et mauvaises graisses : ce que vous devez savoir

Publié le 26 décembre 2019 à 14:00

Il est important de bien surveiller notre alimentation, mais n'est pas toujours évident de s'y retrouver lorsqu'il s'agit des graisses que nous absorbons.

Certaines graisses nous sont nécessaires alors que d'autres nuisent à la santé. Tout en sachant que nous mangeons trop gras en général, nous ne devons pas éliminer totalement les graisses. Voici ce qu'il faut savoir sur les bonnes et les mauvaises graisses.

Quel est le rôle des graisses ?

Au même titre que les glucides et les protéines, les graisses sont les nutriments les plus caloriques. Les graisses réduisent les variations du taux de glycémie et participent à la thermorégulation de l'organisme. Elles se logent dans les membranes cellulaires et jouent un rôle important dans l'impression de satiété. Il faut savoir que les graisses aident l'organisme à assimiler les vitamines liposolubles A, D, E et K.

Une certaine quantité nécessaire

Les graisses doivent fournir environ 30 %, soit 1/3 de l'apport énergétique dont notre corps a besoin. Si notre besoin quotidien est de 2.000 kilocalories, on considère que 600 calories doivent être absorbées sous forme de graisses. Soit l'équivalent de 65 grammes de graisses par jour.

Les graisses à consommer et à bannir

Parmi les graisses qui sont nécessaires à notre corps, mentionnons par exemple l'huile végétale. De 2 à 3 cuillérées par jour, dont la moitié en huile de colza, sont recommandées. Il est aussi conseillé de prendre 1 portion de graines, noix et amandes quotidiennement, ce qui représente environ de 20 à 30 grammes. En plus des acides gras insaturés, elles contiennent des fibres nutritives, des protéines, des sels minéraux et des vitamines. Quant au beurre et à la margarine, malgré leur apport énergétique, il faut se limiter à 1 cuillérée à soupe par jour. Il est important d'éviter le plus possible les gras trans. On les trouve dans :

les margarines,
les produits laitiers et les viandes bovines,
les produits de panification industriels,
les plats cuisinés gras,
les pizzas et viennoiseries,
les barres chocolatées.

Les acides gras insaturés

La consommation d'acides gras saturés devrait être limitée le plus possible. Il existe beaucoup de moyens d'utiliser davantage les acides gras insaturés. Il est recommandé de consommer moins de produits d'origine animale, sauf le poisson. Vous pouvez les remplacer par des produits d'origine végétale et par des huiles. Lorsque l'envie vous prend de grignoter, les noix feront l'affaire.

Bonnes et mauvaises graisses : ce que vous devez savoir

Il est facile par exemple de changer la viande pour le poisson sans rien perdre en matière de saveur. Une portion de filet de saumon de 125 grammes permet de fournir 5,5 grammes d'acide gras polyinsaturés et 4,1 d'acides gras saturés, ce qui représente un net avantage. Si l'on compare cette portion avec la graisse fournie par un rôti de porc du même poids, on constate que celui-ci fournit 2,5 grammes d'acides gras polyinsaturés et pas moins de 11,7 grammes d'acides gras saturés. Il est aussi avantageux de remplacer le chocolat par les noix. Celles-ci fournissent beaucoup moins d'acides gras saturés (mauvaises graisses) et plus d'acides gras polyinsaturés (bonnes graisses) tout en permettant de grignoter à son aise.

Pour être en forme et garder la santé, mangez sain et faites de l'exercice régulièrement !