La constipation, comment en venir à bout sans médicament ?

Qu’est-ce que la constipation ?

En général, une personne qui n’est pas constipée va à la selle entre 3 fois par semaine et 3 fois par jour.

On parle de constipation en cas de diminution de la fréquence des selles ou de difficultés à déféquer. Les selles deviennent alors rares, compactes, sèches, dures et en petites quantités.

En fonction de l’endroit où les selles sont retenues, on parle de constipation de transit si elles restent trop longtemps dans le côlon ou de constipation terminale si elles s’accumulent au niveau u rectum.

Il ne faut pas confondre une constipation occasionnelle qui survient lors d’évènements particuliers (grossesse, voyage, changements alimentaires) et qui ne dure pas plus de quelques semaines et constipation chronique qui dure depuis plus de six mois.

Attention : une constipation d’installation récente et qui s’accompagne d’autres symptômes, comme du sang dans les selles, des vomissements, de la fièvre, de fortes douleurs abdominales, un amaigrissement, nécessitera impérativement une consultation médicale.

Les causes de la constipation peuvent être très diverses. Un changement d’habitudes, notamment en cas de voyages ou de modification alimentaire, explique souvent une constipation passagère.

En ce qui concerne la constipation chronique, elle est le plus souvent due à une mauvaise hygiène de vie : alimentation pauvre en fibres (manque de fruits et légumes) ou encore trop sucrée ou trop grasse, pas assez d’hydratation ou d’activité physique.

L’anxiété, le stress, des changements hormonaux (grossesse ou ménopause) peuvent être à l’origine de constipation sur du long terme.

Certaines pathologies, comme l’hypothyroïdie, ou maladies graves (occlusion intestinale, cancer) peuvent entraîner un problème de constipation.

Un intestin trop long peut être également une cause de constipation.

Comment prévenir la constipation ?

A. Il faut, en tout premier lieu, boire beaucoup pour ramollir les selles qui sont desséchées en cas de constipation, afin de mieux les éliminer. L’idéal serait de boire au moins 2 litres par jour. Sachez que certaines eaux minérales riches en magnésium (type Hépar) possèdent des propriétés laxatives naturelles très intéressantes. Par contre, il faut absolument éviter les boissons à base de caféine ou d’alcool qui déshydratent et peuvent irriter le côlon.

B. Il faut également avoir une alimentation riche en fibres car celles-ci favorisent le transit intestinal en stimulant les contractions de l’intestin. De plus, les fibres ont la capacité d’absorber l’eau ce qui leur permet d’hydrater et d’augmenter le volume des selles, facilitant ainsi le transit en l’accélérant.

Les sources de fibres :

• fruits frais : notamment ceux qui contiennent de la pectine, comme les poires, les pommes, les pêches ou encore les baies (mûres, framboises…). Consommez, le matin en vous levant, un jus d’agrumes bien frais… en général, c’est radical.
• fruits cuits : les pruneaux cuits accompagnés de leur jus sont très intéressants car ils contiennent du sorbitol, un laxatif naturel.
• fruits secs, graines et noix : pruneaux séchés, figues, dattes.
• légumes verts et crudités : artichauts, salades, courges et plus difficile à trouver mais très efficace : le topinambour, très concentré en inuline, un dérivé de fructose au fort pouvoir laxatif.
• céréales entières : pain complet, céréales complètes (avoine, blé, orge, maïs).
• algues
• légumineuses : pois verts, soja, lentilles ; attention toutefois avec ces produits si vous êtes sujet aux ballonnements, cela pourrait empirer les choses.

L’augmentation des fibres dans le régime alimentaire ne doit pas se faire en une journée. Il faut augmenter la quantité de fibres petit à petit, sur une dizaine de jours, pour éviter les ballonnements.

C. Il est indispensable de pratiquer une activité physique de 30 minutes minimum au moins trois fois par semaine. Sachez qu’en faisant travailler vos muscles abdominaux vous stimulerez votre transit intestinal. Parmi les sports conseillés contre la constipation vous pourrez pratiquer la plupart des activités cardiovasculaires et d’endurance (natation, vélo, course à pieds, marche).

D. L’essentiel est de répondre à l’envie d’aller à la selle dès qu’elle se présente. Surtout, évitez de vous retenir. Après les repas, notamment, vos intestins suivent un réflexe naturel de phase de contractions pour faciliter l’évacuation des selles. Prenez l’habitude d’aller aux toilettes une demi-heure après les repas en prenant le temps de laisser venir naturellement les selles. En cas de constipation avérée, le fait d’aller à la selle deux fois par jour à heures fixes doit devenir une sorte de « rituel ».