Comment ne pas prendre de poids à la ménopause

La prise de poids à la ménopause n’est pas une fatalité : découvrez nos conseils pour éviter ces kilos inutiles.

Pourquoi prend-t-on du poids à la ménopause ?

Plusieurs raisons peuvent expliquer les kilos qui veulent absolument venir s’incruster à la ménopause :

• Une baisse du métabolisme de base dû à la diminution de la masse musculaire qui se fait naturellement au fil des années, et, malheureusement, il n’y a que le muscle qui dépense de l’énergie, donc des calories.
• Une augmentation de l’alimentation dans certains cas, mais surtout une diminution de l’activité physique.
• Une mauvaise circulation sanguine qui favorise la rétention d’eau et l’installation de cellulite, principalement au niveau des hanches, du ventre et des cuisses.

Pour éviter de prendre ces « fameux kilos de la ménopause », il va falloir agir sur plusieurs facteurs : augmenter son activité sportive et adapter son alimentation.

Activité physique indispensable : utilisez la rue comme terrain de jeu !

La pratique d’une activité sportive permet, tout d’abord, de préserver votre masse musculaire ; ainsi, vos muscles continuent de dépenser de l’énergie et donc des calories.

De plus, le sport est un excellent anti-stress : mieux vous vous sentirez dans votre corps, mieux vous contrôlerez votre poids.

Il est conseillé de pratiquer une activité physique régulière… oui, mais vous n’avez pas vraiment envie de vous inscrire dans une salle de sport, d’abord, parce que c’est assez onéreux, et puis parce que c’est compliqué pour se libérer du temps.

Pourquoi ne pas utiliser la rue comme terrain de jeu ?

Trottoirs, arrêt de bus, réverbères… chaque détail de la rue peut être transformé en accessoire de forme.

Marchez chaque jour, si possible 30 minutes : mais ne marchez pas au ralenti, la tête basse, rythmez votre pas, amusez-vous à slalomer entre les réverbères et les passants. Lorsqu’on accélère cela fait travailler le cardio, et lorsqu’on allonge le pas, cela fait travailler les abdominaux (si, si, je vous assure… essayez de faire de grands pas rapides et vous sentirez vos abdos se contracter).

Sur votre trajet, essayez de trouver quelques escaliers : rien de tel pour les mollets, les fessiers et le souffle. Et si vous êtes très courageuse, gravissez-les en levant les genoux et descendez-les sur la pointe des pieds.

Vous prenez les transports en commun pour aller travailler, qu’à cela ne tienne, descendez une station plus tôt qu’à l’accoutumée.

J’adapte mon alimentation

Pour limiter la prise de poids, à partir de 40-45 ans, vous allez devoir changer quelque peu votre alimentation en prenant soin de limiter le plus possible les aliments sucrés ou à index glycémique élevé qui, à la cinquantaine, ont tendance à être stockés au niveau du ventre. Préférez-leur les glucides complexes (pain, pâtes, riz, lentilles, haricots secs, semoule, pomme de terre…) qui vous éviteront, en plus, les coups de pompes de fin de matinée ou les fringales de l’après-midi, souvent compensés par du grignotage.

En quelques mots, il faut retenir qu’il faut manger plus de protéines, plus de fruits et légumes, moins de glucides et éviter au maximum les produits industriels.

Le but est de réduire les calories, soit en mangeant des aliments à densité calorique faible, soit en diminuant peu à peu vos rations caloriques. Ainsi, par exemple, pour les personnes qui mangent beaucoup de pain cela consiste à diminuer la ration de pain quotidienne : au lieu de manger une demi-baguette par jour, on essaie de se contenter d’un petit morceau de pain à chaque repas.

Pensez également à choisir les bonnes graisses, riches en oméga-3 et oméga-6 (huile de colza, huile tournesol) et évitez les acides gras des laitages ou des gâteaux ou biscuits industriels.

De la même façon, choisissez les bonnes protéines : privilégiez les viandes maigres comme la volaille ou le lapin. Faites figurer à vos menus les poissons, les œufs et les légumineuses comme le soja.

N’oubliez pas également, qu’au-delà de la prise de poids, votre alimentation doit apporter tous les constituants nécessaires à votre santé : 

• du calcium (pensez aux eaux riches en calcium) et de la vitamine D (sortez à la lumière tous les jours) pour lutter contre les problèmes d’ostéoporose.
• des oméga-3 pour entretenir votre mémoire (huile, poissons…)
• des antioxydants pour lutter contre le vieillissement des cellules (principalement dans les fruits et légumes).